Những thực phẩm giúp hỗ trợ sức khỏe khớp gối

Khớp gối phải chịu áp lực lớn trong các hoạt động hàng ngày như đi bộ, leo cầu thang, chạy bộ hay đứng lâu.

Theo thời gian, tuổi tác, thừa cân, chấn thương hoặc vận động không phù hợp có thể khiến các khớp, nhất là khớp gối đau và cứng.

Bên cạnh vận động hợp lý và duy trì cân nặng phù hợp, chế độ ăn uống cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp dưỡng chất cần thiết cho xương, sụn và các mô quanh khớp.

Cá béo là một nhóm thực phẩm đáng chú ý. Cá hồi, cá thu, cá mòi và cá trích giàu axit béo omega-3, một loại chất béo có liên quan đến quá trình điều hòa phản ứng viêm trong cơ thể. Ăn cá thường xuyên với khẩu phần hợp lý có thể là một phần của chế độ ăn hỗ trợ sức khỏe khớp và tim mạch.

Rau xanh và trái cây cũng nên xuất hiện thường xuyên trong bữa ăn. Rau cải, bông cải xanh, cải bó xôi, cam, ổi, dâu và kiwi cung cấp vitamin, khoáng chất cùng nhiều hợp chất chống oxy hóa.

Vitamin C đặc biệt cần thiết cho quá trình hình thành collagen, một thành phần quan trọng của mô liên kết. Tuy nhiên, không có một loại rau quả riêng lẻ nào có thể tái tạo sụn khớp một cách thần kỳ.

Các loại hạt và đậu như óc chó, hạnh nhân, hạt chia, đậu nành và các loại đậu cung cấp chất béo không bão hòa, protein, chất xơ và nhiều vi chất. Chúng có thể được kết hợp vào bữa sáng, salad hoặc món ăn phụ thay cho một số thực phẩm giàu chất béo bão hòa.

Đối với xương và cấu trúc nâng đỡ khớp, canxi và vitamin D cũng rất quan trọng. Sữa, sữa chua, cá nhỏ ăn cả xương và một số thực phẩm tăng cường canxi có thể giúp bổ sung canxi. Vitamin D có trong một số thực phẩm như cá béo và lòng đỏ trứng, đồng thời cơ thể có thể tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc ánh nắng phù hợp.

Xem tiếp tại đường Link =>

https://share.google/Lbki41a7cO7aDwrLO

7 thực phẩm thực vật hỗ trợ người lớn tuổi duy trì cơ bắp

Đậu phụ, lạc, vừng, nấm, gạo lứt và khoai lang giúp bổ sung protein thực vật, chất béo, vitamin hỗ trợ người lớn tuổi duy trì cơ bắp khi già đi.

Khi tuổi cao, khối lượng và sức mạnh cơ bắp thường giảm dần. Ăn đủ protein, bổ sung năng lượng và vận động thường xuyên là những yếu tố quan trọng giúp hạn chế quá trình này. Ngoài thịt, một số thực phẩm thực vật cung cấp protein, chất béo, vitamin, khoáng chất cũng góp phần tăng cường cơ bắp cho người lớn tuổi.

Đậu phụ

Theo Eating Well, protein từ đậu nành cung cấp các axit amin cần thiết cho quá trình duy trì và sửa chữa mô cơ. Đậu phụ mềm, dễ nhai và có thể chế biến thành nhiều món như hấp, kho, sốt hoặc nấu canh. Người lớn tuổi có thể dùng đậu phụ để thay đổi nguồn protein giữa các bữa ăn hằng ngày.

Lạc

Lạc giàu protein thực vật, chất béo không bão hòa và một số khoáng chất. Lạc luộc hoặc rang ít muối có thể dùng trong bữa ăn chính hoặc bữa phụ. Tuy nhiên, lạc chứa nhiều năng lượng nên chỉ nên ăn khoảng 25-30 g mỗi lần, tương đương một nắm nhỏ. Người lớn tuổi nên hạn chế các loại lạc rang tẩm nhiều muối, đường hoặc chiên nhiều dầu.

Vừng

Vừng cung cấp protein thực vật cùng chất béo, một số khoáng chất, góp phần bổ sung dinh dưỡng cho cơ bắp ở người lớn tuổi. Mỗi người nên thêm vừng vào rau, cơm, cháo hoặc các món ăn hằng ngày để tăng thêm giá trị dinh dưỡng. Khi chế biến, nên kiểm soát lượng muối, đặc biệt với các món như muối vừng, theo Times of India.

Yến mạch

Yến mạch chứa protein thực vật, chất xơ và carbohydrate. Với người lớn tuổi, yến mạch có thể dùng vào bữa sáng hoặc bữa phụ. Nên ăn yến mạch cùng những thực phẩm giàu protein như đậu phụ để tăng giá trị dinh dưỡng.

Gạo lứt

Gạo lứt cung cấp carbohydrate, chất xơ, protein cùng nhiều vitamin và khoáng chất. Cung cấp đủ năng lượng từ bữa ăn giúp cơ thể hạn chế sử dụng protein làm nguồn nhiên liệu, qua đó hỗ trợ duy trì khối cơ. Người lớn tuổi có thể ăn gạo lứt xen kẽ với gạo trắng, tùy khả năng nhai và tiêu hóa.

Khoai lang

Khoai lang chứa carbohydrate, chất xơ cùng một số vitamin và khoáng chất, giúp bổ sung năng lượng cho các hoạt động hằng ngày. Với người lớn tuổi, duy trì đủ năng lượng và vận động phù hợp đều cần thiết để cơ bắp hoạt động, duy trì khối cơ. Mỗi người có thể ăn khoai lang luộc hoặc hấp xen kẽ với cơm, đồng thời kết hợp với thực phẩm giàu protein trong bữa ăn.

Xem tiếp tại đường Link =>

https://share.google/aclmYAVUKz4mHeOHk

Để ổn định đường huyết ở tuổi sau 60, chị em nên có những món này trong chế độ ăn

Sau tuổi 60, khả năng chuyển hóa đường của cơ thể có thể thay đổi, trong khi khối cơ giảm dần và mức độ vận động thường ít hơn trước.

Vì vậy, lựa chọn thực phẩm phù hợp đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì đường huyết ổn định, đặc biệt với những chị em đang có nguy cơ hoặc đã được chẩn đoán mắc đái tháo đường.

Trước hết, nên ưu tiên carbohydrate hấp thu chậm và thực phẩm giàu chất xơ. Gạo lứt, yến mạch nguyên hạt, khoai lang, các loại đậu và rau xanh có thể giúp bữa ăn có nhiều chất xơ hơn. Thay vì ăn một lượng lớn cơm trắng trong một bữa, có thể giảm khẩu phần tinh bột và tăng rau, kết hợp với nguồn đạm phù hợp.

Protein cũng rất cần thiết sau tuổi 60 vì góp phần duy trì khối cơ. Cá, thịt gia cầm bỏ da, trứng, đậu phụ và các loại đậu là những lựa chọn đáng cân nhắc. Cá, đặc biệt các loại cá béo, còn cung cấp chất béo không bão hòa. Tuy nhiên, cách chế biến cũng quan trọng, nên ưu tiên hấp, luộc, kho hoặc áp chảo với lượng dầu vừa phải thay vì chiên rán.

Bên cạnh đó, rau củ nên xuất hiện thường xuyên trong các bữa ăn. Rau lá xanh, súp lơ, dưa chuột, cà chua và các loại rau củ ít tinh bột có thể giúp tăng cảm giác no mà không làm bữa ăn chứa quá nhiều carbohydrate.

Với trái cây, nên ăn nguyên miếng thay vì uống nước ép. Các loại quả như ổi, táo, lê hoặc một phần nhỏ quả mọng có thể được đưa vào chế độ ăn với khẩu phần phù hợp.

Những món cần hạn chế là nước ngọt, trà sữa, bánh kẹo, đồ uống nhiều đường và các món chứa nhiều tinh bột tinh chế.

Cũng cần lưu ý là không nên nhịn ăn hoặc cắt hoàn toàn tinh bột để kiểm soát đường huyết, bởi chế độ ăn quá khắt khe có thể không phù hợp với người lớn tuổi.

Xem tiếp tại đường Link =>

https://share.google/AUGKimBzwnNzIxBmw

Muốn giữ đường huyết ổn định, nên ăn những loại trái cây này

Nếu dùng đúng cách và đúng khẩu phần, một số loại trái cây hoàn toàn có thể nằm trong chế độ ăn hỗ trợ duy trì đường huyết khỏe mạnh.

Không phải cứ trái cây có vị ngọt là người cần kiểm soát đường huyết phải tránh. Việc lựa chọn loại quả, khẩu phần và cách kết hợp trong bữa ăn có thể tạo ra sự khác biệt đối với mức đường huyết sau ăn.

Dưới đây là những loại trái cây được các bác sĩ gợi ý để hỗ trợ duy trì đường huyết ổn định, theo Eating Well (Mỹ).

Quả mọng: Ít đường, nhiều chất xơ

Theo ông Pascual De Santis, bác sĩ chuyên khoa Nội tiết đang làm việc tại Mỹ, những loại trái cây phù hợp với người cần kiểm soát đường huyết nên có chỉ số đường huyết thấp, giàu chất xơ và polyphenol, chẳng hạn các loại quả mọng.

Ông Anastasios Manessis, bác sĩ chuyên khoa Nội tiết, Tiểu đường và Chuyển hóa (Mỹ), cho biết: Quả mọng là lựa chọn đơn giản, ngon miệng để bổ sung vị ngọt tự nhiên vào chế độ ăn, đồng thời cung cấp các dưỡng chất và chất xơ quan trọng.

Theo bác sĩ Manessis, nên ăn quả mọng cùng nguồn protein và/hoặc chất béo lành mạnh để bữa ăn cân bằng hơn. Chẳng hạn, có thể thêm quả mọng vào sữa chua Hy Lạp không đường cùng các loại hạt, trộn vào salad hoặc ăn kèm trứng trong bữa sáng.

Táo: Nên ăn cả vỏ và chú ý thời điểm

Vỏ táo chứa nhiều chất xơ, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn và hấp thu đường. Táo cũng có chỉ số đường huyết thấp, vì vậy đường huyết có xu hướng tăng từ từ thay vì tăng nhanh như khi tiêu thụ một số thực phẩm giàu đường.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy ở những người bị rối loạn dung nạp glucose, ăn táo trước cơm giúp mức tăng đường huyết sau ăn thấp hơn đáng kể so với ăn táo sau cơm.

Tuy nhiên, do nghiên cứu có quy mô còn hạn chế, kết quả chưa đủ để đưa ra kết luận rộng rãi. Phát hiện này mới chỉ bước đầu gợi ý thời điểm ăn táo có thể ảnh hưởng đến đáp ứng đường huyết sau bữa ăn.

Theo bác sĩ chuyên khoa Nội tiết Ari Eckman, Trung tâm y tế Holy Name (Mỹ), nếu ăn táo cùng những thực phẩm như bơ đậu phộng, quá trình hấp thu đường có thể chậm hơn nữa, qua đó hạn chế tình trạng đường huyết tăng vọt.

Lê: Giàu chất xơ, tạo cảm giác no

Chất xơ là một trong những lý do khiến lê có thể phù hợp với người cần kiểm soát đường huyết. Một quả lê cỡ vừa chứa khoảng 5 - 7 g chất xơ tùy kích thước, trong đó một phần đáng kể nằm ở vỏ.

Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, từ đó giúp giảm nguy cơ đường huyết tăng nhanh sau bữa ăn hoặc bữa phụ giàu carbohydrate.

Ngoài chất xơ, lê còn cung cấp polyphenol và nhiều dưỡng chất khác, góp phần hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Loại quả này cũng chứa nhiều nước, giúp tạo cảm giác no mà không bổ sung quá nhiều carbohydrate.

Do đó, nên ăn cả vỏ lê sau khi rửa sạch, bởi đây là phần chứa một lượng đáng kể chất xơ và các hợp chất thực vật có lợi.

Có thể kết hợp lê với một nắm hạt hoặc một lát phô mai. Cách ăn này vừa bổ sung protein và chất béo, vừa có thể làm chậm quá trình hấp thu đường, giúp tạo thành một bữa phụ cân bằng và no lâu hơn.

Xem tiếp tại đường Link =>

https://share.google/Yyl4Qh7QxqPzFABZO

Mẹo giúp bạn ngủ xuyên đêm

Giữ giờ ngủ đều đặn, hạn chế caffeine và rượu, vận động phù hợp, giảm ánh sáng trước khi ngủ có thể giúp giấc ngủ ban đêm liền mạch hơn.

Thức giấc giữa đêm là tình trạng khá phổ biến. Một số thay đổi trong thói quen sinh hoạt và môi trường ngủ có thể giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ, hạn chế tỉnh giấc, ngủ ngon hơn.

Duy trì giờ ngủ đều đặn

Đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày giúp cơ thể duy trì nhịp sinh học ổn định. Thói quen này nên được duy trì cả vào cuối tuần, hạn chế thay đổi lịch ngủ quá nhiều. Nếu thường xuyên ngủ muộn rồi ngủ bù vào sáng hôm sau, nhịp sinh học có thể bị xáo trộn, gây khó ngủ.

Hạn chế caffeine và rượu vào chiều tối

Caffeine trong cà phê, trà, nước tăng lực có thể khiến não tỉnh táo lâu hơn. Người dễ mất ngủ nên hạn chế những thực phẩm, đồ uống này từ chiều tối.

Rượu có thể khiến một số người nhanh buồn ngủ nhưng không đồng nghĩa với giấc ngủ chất lượng. Đồ uống có cồn có thể làm giấc ngủ chập chờn và dễ tỉnh giấc về sau.

Tránh dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ

Xem điện thoại, máy tính và tivi có thể khiến não tiếp tục ở trạng thái tỉnh táo trước giờ ngủ. Ánh sáng từ màn hình cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ. Theo WebMD, nên dành khoảng một giờ trước khi ngủ cho các hoạt động thư giãn, đồng thời tránh tivi, máy tính và những hoạt động kích thích não bộ.

Giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh, dễ chịu

Ánh sáng, tiếng ồn hoặc nhiệt độ phòng không phù hợp đều có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn. Nên giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh và mát mẻ ở mức cơ thể cảm thấy thoải mái. Bạn có thể sử dụng rèm chắn sáng, bịt mắt hoặc nút tai nếu môi trường xung quanh thường xuyên có ánh sáng và tiếng ồn.

Tập thể dục thường xuyên

Vận động ban ngày giúp cơ thể tiêu hao năng lượng, có thể hỗ trợ chất lượng giấc ngủ. Đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi hoặc tập sức mạnh đều có thể được đưa vào lịch sinh hoạt tùy thể trạng. Nếu tập vào buổi tối, nên tránh các buổi tập quá nặng ngay trước giờ ngủ, nhất là với người nhận thấy vận động khiến cơ thể tỉnh táo lâu hơn.

Tạo khoảng thời gian thư giãn trước khi ngủ

Không nên chuyển ngay từ công việc, tập luyện hoặc các hoạt động căng thẳng sang trạng thái cố ngủ. Khoảng 30-60 phút trước giờ lên giường có thể dành cho những hoạt động nhẹ nhàng.

Tắm nước ấm, đọc sách, nghe nhạc, hít thở chậm hoặc giãn cơ là những lựa chọn đơn giản. Việc lặp lại một chuỗi hoạt động quen thuộc mỗi tối cũng có thể trở thành tín hiệu để cơ thể chuẩn bị nghỉ ngơi.

Hạn chế uống nhiều nước sát giờ ngủ

Uống đủ nước trong ngày rất quan trọng, nhưng uống một lượng lớn ngay trước khi lên giường có thể khiến một số người phải thức dậy để đi vệ sinh.

Xem tiếp tại đường Link =>

https://share.google/ZZwU8wEu6obgKCJCp

Nguồn: Lao Động; Vnexpress; Thanh Niên