Học người Nhật cách "hút đường" trong máu qua một kiểu ngồi: Chỉ 12 giây nhưng hiệu quả hơn 15 phút đi bộ nhanh

Có một điều đặc biệt là kiểu ngồi này đạt hiệu quả giảm đường huyết tốt nhất nếu làm ngay sau khi... ăn xong.
Nhiều người thường cảm thấy tội lỗi sau khi lỡ ăn một món ngon hay tiêu thụ quá nhiều tinh bột dẫn tới tăng đường huyết. Tuy nhiên, họ lại không có thời gian hoặc e ngại khi phải tập luyện. Theo Tiến sĩ Zenji Makita (Giám đốc Phòng khám AGE Makita, Nhật Bản), bảo vệ sức khỏe hay kiểm soát đường huyết không đồng nghĩa với việc từ bỏ hoàn toàn sở thích ăn uống, mà nằm ở việc tiết chế và tận dụng các phương pháp cải thiện sau khi ăn.
Ông chia sẻ một động tác ngồi nếu làm ngay sau khi ăn uống thì chỉ 12 giấy cũng có hiệu quả giảm đường huyết tốt hơn cả đi bộ nhanh đổ mồ hôi 15 phút. Cách làm không hề phức tạp, quan trọng là bạn phải làm đúng.

Tại sao phải tập sau khi ăn mới hiệu quả?
Theo Tiến sĩ Zenji Makita, lượng đường huyết bắt đầu tăng vọt chỉ khoảng 15 phút sau khi bạn bắt đầu miếng ăn đầu tiên. Nếu đợi đến khi lượng đường đạt đỉnh mới bắt đầu vận động thì hiệu quả sẽ giảm đi đáng kể. Bí quyết nằm ở việc kích thích các nhóm cơ lớn nhất của cơ thể ngay khi quá trình chuyển hóa đường đang diễn ra sôi động nhất.
Động tác "ngồi xổm chậm" (slow squat) chính là chìa khóa. Khi bạn thực hiện động tác này, các nhóm cơ lớn ở đùi và mông được huy động tối đa. Lúc này, não bộ sẽ ưu tiên ra lệnh cho cơ thể chuyển hóa glucose trong máu thành năng lượng để phục vụ vận động thay vì tích trữ thành mỡ. Điều này giúp ngăn chặn tình trạng dao động đường huyết đột ngột vốn là nguyên nhân chính gây tổn thương mạch máu và tuyến tụy.
Thực tế đã ghi nhận trường hợp một bệnh nhân Nhật Bản 46 tuổi có chỉ số đường huyết cao ở mức báo động 330 mg/dl. Sau hai tháng kiên trì áp dụng bài tập ngồi xổm chậm này, chỉ số của ông đã giảm xuống còn 160 mg/dl. Đây là một kết quả từng gây kinh ngạc cho giới y khoa Nhật Bản tại thời điểm đó.

Ngồi thế nào để giảm đường huyết sau khi ăn?
Để đạt được hiệu quả tối ưu trong việc ổn định đường huyết, Tiến sĩ Zenji Makita hướng dẫn quy trình chuẩn xác chia làm 2 giai đoạn trong một lần thực hiện:

1. Hạ người chậm rãi trong 6 giây
Bắt đầu từ tư thế đứng, bạn từ từ hạ thấp hông xuống như đang chuẩn bị ngồi vào một chiếc ghế ảo. Lưu ý quan trọng là phải dành đúng 6 giây để hạ người thật chậm, đồng thời giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân để bảo vệ khớp.

2. Đứng lên từ từ trong 6 giây
Sau khi hạ thấp, hãy dùng lực từ cơ đùi để đẩy cơ thể đứng thẳng dậy một cách chậm rãi trong 6 giây tiếp theo. Trong suốt quá trình này, bạn cần duy trì nhịp thở đều đặn và tuyệt đối không được nín thở để tránh gây áp lực lên tim mạch.
Bạn nên thực hiện lặp lại 10 lần liên tiếp sau mỗi bữa ăn có nhiều tinh bột. Tổng thời gian chỉ mất khoảng 2 phút nhưng giá trị mang lại cho việc kiểm soát đường huyết cao hơn nhiều so với các bài tập vận động nhẹ nhàng kéo dài.

4 lời khuyên từ bác sĩ để duy trì chỉ số đường huyết lý tưởng
Bên cạnh việc thực hiện bài tập ngồi xổm chậm "cứu cánh" 12 giây, Tiến sĩ Zenji Makita cũng nhấn mạnh 4 nguyên tắc cốt lõi trong chế độ ăn uống hàng ngày để bảo vệ tuyến tụy, kiểm, soát đường huyết:

Ưu tiên chia nhỏ bữa ăn
Thay vì nạp một lượng lớn thực phẩm cùng lúc khiến đường huyết tăng vọt như tàu lượn siêu tốc, hãy chia nhỏ khẩu phần. Chẳng hạn, nếu muốn ăn đồ ngọt, hãy chia chúng thành những phần nhỏ và ăn rải rác trong ngày thay vì ăn hết một lần.

Tuân thủ thứ tự ăn uống khoa học
Hãy luôn bắt đầu bữa ăn bằng rau xanh, sau đó đến các món đạm (thịt, cá) và cuối cùng mới là cơm hoặc tinh bột. Cách ăn này tạo ra một "lớp đệm" chất xơ, ngăn cản đường hấp thụ quá nhanh vào máu.

Xây dựng thực đơn đa dạng dinh dưỡng
Hãy bác bỏ quan niệm giảm cân hay ổn định đường bằng cách chỉ ăn một loại thực phẩm (như chế độ ăn chỉ có táo hoặc chuối). Cơ thể cần vitamin nhóm B và các protein đa dạng để hỗ trợ cơ chế chuyển hóa glucose hoạt động trơn tru.

Theo dõi chế độ ăn qua hình ảnh
Thay vì tính toán calo phức tạp, bạn chỉ cần chụp ảnh lại mỗi bữa ăn của mình. Việc "nhìn thấy" trực quan những gì đã nạp vào cơ thể sẽ tạo ra một cơ chế giám sát tâm lý tự nhiên, giúp bạn tự điều chỉnh lượng tinh bột và đường trong các bữa kế tiếp.
Việc áp dụng bài tập ngồi xổm 12 giây kết hợp cùng thứ tự ăn uống "rau trước, thịt sau, cơm cuối" không chỉ giúp bạn ổn định đường huyết mà còn là cách đầu tư tiết kiệm nhất cho sức khỏe, giúp ngăn ngừa béo phì và các biến chứng mạch máu về lâu dài.

Lời khuyên cho những gia đình thường xuyên ăn cá

Cá từ lâu được xem là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất trong chế độ ăn hàng ngày. Nhiều gia đình duy trì thói quen ăn cá thường xuyên, thậm chí gần như mỗi ngày với kỳ vọng bảo vệ tim mạch và tăng cường sức khỏe.
Trên thực tế, ăn cá đúng cách mới mang lại lợi ích. Nếu ăn sai, cá có thể trở thành yếu tố làm gia tăng nguy cơ bệnh tật, từ rối loạn mỡ máu đến các vấn đề nghiêm trọng hơn như ung thư.

3 loại cá nên hạn chế ăn thường xuyên
Thực tế, không phải cứ ăn cá là tốt. Một số cách chế biến hoặc dạng cá có thể tiềm ẩn nguy cơ cho sức khỏe nếu sử dụng lâu dài.

Cá chiên, nướng ở nhiệt độ cao
Cá chiên giòn hoặc nướng cháy cạnh thường rất hấp dẫn, nhưng quá trình nấu ở nhiệt độ cao có thể tạo ra các hợp chất có hại như benzopyrene và amin dị vòng - những chất liên quan đến nguy cơ ung thư.
Không chỉ vậy, nhiệt độ cao còn phá hủy một phần protein, vitamin và khoáng chất trong cá, khiến giá trị dinh dưỡng giảm đáng kể. Các gia đình nên ưu tiên các phương pháp như hấp, luộc, nấu canh hoặc nướng ít dầu để giữ trọn dinh dưỡng.

Cá sống hoặc chưa nấu chín kỹ
Các món như gỏi cá, sashimi từ cá nước ngọt tiềm ẩn nguy cơ nhiễm ký sinh trùng, đặc biệt là sán lá gan. Khi xâm nhập vào cơ thể, chúng có thể gây tổn thương gan, thậm chí làm tăng nguy cơ ung thư đường mật. Các gia đình nên chọn ăn cá đã được nấu chín hoàn toàn. Nếu ăn cá sống, cần chọn nguồn đảm bảo an toàn, ưu tiên cá biển và cơ sở uy tín.

Cá muối, cá ướp
Trong quá trình muối, các hợp chất nitrit có thể kết hợp với protein tạo thành nitrosamine - một chất có khả năng gây ung thư nếu tích lũy lâu dài. Các gia đình nên hạn chế tối đa cá muối. Nếu sử dụng, nên ăn kèm rau xanh giàu vitamin C để giảm nguy cơ hình thành chất độc hại.

Ngoài thịt cá, những bộ phận nào có thể ăn được?
Trong các bộ phận của cá, thịt cá là phần quý giá nhất, chứa protein nạc lành mạnh, dễ tiêu hóa hơn thịt đỏ và ít chất béo bão hòa. Đây cũng là nguồn cung cấp dồi dào omega-3, vitamin D, B12, selen và iot, giúp bảo vệ tim mạch, cải thiện trí nhớ, tăng cường thị lực và hệ miễn dịch.
Không chỉ phần thịt, nhiều bộ phận khác của cá cũng có giá trị dinh dưỡng nếu được chế biến đúng cách. Trong đó, da cá là nguồn cung cấp collagen và vi chất, có lợi cho da và khớp. Trứng cá chứa hàm lượng cao DHA, EPA, vitamin E, kẽm và photpho giúp bổ não, cải thiện làn da và nâng cao sức đề kháng.
Bong bóng cá là thực phẩm giàu protein nhưng ít chất béo, bổ thận và máu, phù hợp với người cần chế độ ăn lành mạnh. Xương cá, nếu được chế biến mềm hoặc nghiền nhỏ, có thể bổ sung canxi tự nhiên cho cơ thể.
Tuy nhiên, cần đặc biệt lưu ý rằng túi mật cá chứa độc tố nguy hiểm, có thể gây tổn thương gan, thận, thậm chí đe dọa tính mạng. Ngoài ra, gan cá và ruột cá cũng là những bộ phận chứa nhiều độc tố, tích tụ vi khuẩn các gia đình nên chú ý.

Làm thế nào để ăn cá một cách lành mạnh?
Ăn cá đúng cách không chỉ giúp tận dụng tối đa lợi ích dinh dưỡng mà còn hạn chế các rủi ro cho sức khỏe.
Trước hết, cần duy trì chế độ ăn cân bằng và đa dạng.Với người trưởng thành, lượng hợp lý là khoảng 2-3 bữa mỗi tuần, mỗi lần từ 100-150g. Nếu tiêu thụ vượt mức này, đặc biệt khi ăn nhiều phần da và mỡ cá, cơ thể có thể bị dư thừa năng lượng, từ đó làm tăng nguy cơ tăng cân và rối loạn mỡ máu.
Bên cạnh đó, nên hạn chế chọn những con cá quá lớn hoặc quá già, vì chúng có xu hướng tích tụ nhiều thủy ngân hơn. Những loại cá nhỏ hoặc cá biển như cá hồi, cá thu, cá mòi thường là lựa chọn tốt hơn nhờ hàm lượng omega-3 cao và mức độ an toàn cao hơn.
Ngoài ra, cá không thể thay thế hoàn toàn thịt đỏ trong khẩu phần ăn. Các gia đình nên kết hợp cá với các nguồn protein khác như thịt gia cầm, thịt đỏ, trứng, sữa, đậu và các loại hạt, cùng với rau xanh và trái cây.
Cuối cùng, cách chế biến đóng vai trò quyết định đến việc cá có còn là thực phẩm lành mạnh hay không. Các món hấp, luộc hoặc nấu canh nên được ưu tiên vì giúp giữ lại dinh dưỡng và hạn chế dầu mỡ. Ngược lại, nếu chế biến quá nhiều dầu, muối và gia vị đậm đà, cá có thể trở thành nguồn gây tăng huyết áp và rối loạn mỡ máu.

Nguồn: CafeF