8 thói quen giúp tránh táo bón

Duy trì những thói quen đơn giản mỗi ngày như ăn đủ chất xơ, uống đủ nước và ngủ đúng giờ có thể giúp cải thiện nhu động ruột, phòng ngừa táo bón.

Duy trì lối sống khoa học để cải thiện nhu động ruột

Đi đại tiện đều đặn không chỉ giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả mà còn góp phần duy trì sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, nhiều người gặp tình trạng táo bón hoặc đi ngoài không theo quy luật do chế độ ăn uống, sinh hoạt và căng thẳng kéo dài.

Theo Anna Giorgi, nhà báo chuyên viết về sức khỏe và lối sống, việc xây dựng một lịch trình sinh hoạt ổn định có thể giúp cơ thể hình thành phản xạ đi đại tiện tự nhiên. Các chuyên gia khuyến cáo nên ăn đúng giờ mỗi ngày, đồng thời dành thời gian đi vệ sinh khoảng 20 - 40 phút sau bữa sáng hoặc bữa ăn lớn, khi phản xạ dạ dày - đại tràng hoạt động mạnh nhất.

Tiến sĩ Satish Rao - Giám đốc Trung tâm Sức khỏe Tiêu hóa và Nhu động Ruột, Đại học Y khoa Augusta (Mỹ) - cho biết táo bón mạn tính ở nhiều trường hợp có thể được cải thiện đáng kể bằng việc điều chỉnh chế độ ăn uống, luyện tập và xây dựng thói quen đi vệ sinh khoa học trước khi cần đến thuốc điều trị.

8 thói quen giúp đi đại tiện đều đặn hơn

Duy trì lịch sinh hoạt ổn định: Ăn uống đúng giờ và tập thói quen đi vệ sinh vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

Bổ sung nhiều chất xơ: Tăng cường rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt để làm mềm phân và thúc đẩy nhu động ruột.

Uống đủ nước: Cung cấp đủ nước giúp phân mềm hơn, hạn chế tình trạng phân khô, cứng gây khó đi ngoài.

Ngồi đúng tư thế khi đi vệ sinh: Tư thế ngồi gần giống tư thế ngồi xổm giúp trực tràng thẳng hơn, giảm phải rặn.

Hạn chế thực phẩm dễ gây táo bón: Giảm thức ăn chế biến sẵn, ngũ cốc tinh chế, rượu bia và các thực phẩm ít chất xơ.

Ngủ đủ và đúng giờ: Giấc ngủ chất lượng giúp duy trì nhịp sinh học, từ đó hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa.

Áp dụng các biện pháp kích thích nhu động ruột: Tập thể dục nhẹ nhàng, yoga, uống nước ép mận hoặc sử dụng thuốc nhuận tràng theo hướng dẫn của bác sĩ khi cần thiết.

Cân nhắc liệu pháp phản hồi sinh học: Với người bị rối loạn phối hợp cơ sàn chậu, phương pháp này có thể giúp cải thiện khả năng đi đại tiện thông qua việc luyện tập thư giãn và phối hợp các nhóm cơ.

Các chuyên gia lưu ý, nếu táo bón kéo dài trên vài tuần, kèm theo đau bụng dữ dội, sụt cân, đi ngoài ra máu hoặc thay đổi thói quen đại tiện bất thường, người bệnh nên đến cơ sở y tế để được thăm khám và xác định nguyên nhân, thay vì tự ý sử dụng thuốc nhuận tràng trong thời gian dài.

Cách chọn chuối, loại trái cây hỗ trợ ổn định đường huyết

Chuối có chỉ số đường huyết từ thấp đến trung bình, giàu dinh dưỡng nên thường được lựa chọn cho bữa ăn hàng ngày.

Để mua được chuối ngon, an toàn và có giá trị dinh dưỡng cao, cần biết cách quan sát và lựa chọn.

Trước hết, một nải chuối ngon thường có màu vàng tự nhiên, xen lẫn những chấm nâu nhỏ trên vỏ. Đây là dấu hiệu cho thấy chuối đã chín cây và có vị ngọt đậm. Cuống chuối nên còn tươi, hơi xanh, không bị khô hoặc thâm đen.

Quả chuối cần có hình dáng căng tròn, vỏ mỏng, không bị dập nát hay có vết nứt. Khi cầm lên, quả chắc tay và tỏa ra mùi thơm nhẹ đặc trưng. Ngược lại, những quả có màu vàng quá đều, vỏ bóng bất thường nhưng cuống vẫn xanh đậm hoặc không có mùi thơm có thể là chuối được thúc chín bằng hóa chất.

Bên cạnh việc quan sát hình thức cũng cần lựa chọn chuối theo mục đích sử dụng. Nếu muốn ăn ngay, nên chọn chuối đã chín đều, mềm vừa phải và có hương thơm rõ rệt.

Nếu muốn bảo quản thêm vài ngày, nên chọn những quả còn hơi xanh để chuối tiếp tục chín tự nhiên. Điều này giúp hạn chế tình trạng chuối chín quá nhanh, gây lãng phí.

Việc biết cách chọn chuối còn thể hiện thói quen tiêu dùng thông minh. Một nải chuối ngon không chỉ mang lại hương vị hấp dẫn mà còn cung cấp nhiều vitamin, chất xơ và khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Đồng thời, việc ưu tiên chọn chuối chín tự nhiên cũng góp phần giảm nguy cơ sử dụng thực phẩm có dư lượng hóa chất, từ đó bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Cách chọn chuối là một kỹ năng đơn giản nhưng rất cần thiết trong cuộc sống hàng ngày. Chỉ cần chú ý đến màu sắc, hình dáng, mùi thơm và cuống quả là có thể dễ dàng chọn được những nải chuối chất lượng.

Thói quen lựa chọn thực phẩm cẩn thận không chỉ giúp bữa ăn ngon hơn mà còn góp phần xây dựng lối sống khoa học, an toàn và lành mạnh cho mỗi gia đình.

Điều gì xảy ra với não bộ nếu bạn ăn trứng mỗi tuần?

Ăn ít nhất một quả trứng mỗi tuần giúp giảm 47% nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và bảo vệ sức khỏe não bộ nhờ các dưỡng chất quý giá trong lòng đỏ.

Trước đây, trứng gà thường bị dán nhãn là thực phẩm "cần ăn có chừng mực" do những lo ngại về hàm lượng cholesterol, thậm chí khiến nhiều người cao tuổi phải e dè, né tránh. Tuy nhiên, cùng với sự tiến bộ của khoa học dinh dưỡng, loại nguyên liệu giá rẻ này đã lội ngược dòng để trở thành "đồng đội vàng" giúp bảo vệ não bộ. Đối với những ai đang lo lắng về chứng suy giảm trí nhớ hoặc muốn phòng ngừa bệnh sa sút trí tuệ, ăn trứng đúng cách có thể là một khoản đầu tư sức khỏe mang lại tỷ suất sinh lời cực kỳ cao.

Theo một nghiên cứu quan trọng được công bố vào năm 2024 trên tạp chí uy tín Nutrients, nhóm nghiên cứu từ Đại học Rush (Mỹ) đã phân tích dữ liệu từ "Dự án Ký ức và Lão hóa". Nghiên cứu này đã theo dõi sát sao 1.024 người cao tuổi trong thời gian trung bình lên đến 6,7 năm.

Kết quả nghiên cứu cho thấy, so với những người ăn chưa đến một quả trứng mỗi tháng, những người cao tuổi ăn "ít nhất một quả trứng mỗi tuần" có nguy cơ mắc bệnh Alzheimer giảm đến 47%. Điều này cho thấy mối liên hệ tiềm năng rõ rệt giữa lượng trứng tiêu thụ và việc giảm nguy cơ khởi phát chứng sa sút trí tuệ.

Bên cạnh các cuộc điều tra dịch tễ học, một nghiên cứu khác kết hợp với dữ liệu giải phẫu não sau khi qua đời của 578 người tham gia đã cung cấp những bằng chứng bệnh lý trực tiếp hơn. Phân tích bệnh lý phát hiện ra rằng, ở những người có thói quen ăn trứng, các dấu ấn tổn thương liên quan đến bệnh Alzheimer trong não như "mảng bám amyloid" và "đám rối sợi thần kinh" có số lượng ít hơn hẳn.

Phát hiện này chứng minh trứng có thể mang lại tác dụng bảo vệ thực chất đối với cấu trúc não bộ, giúp giảm thiểu tổn thương cho các tế bào thần kinh. Bác sĩ chuyên khoa Hồng Vĩ Bân (Khoa Thần kinh, Bệnh viện Đại học Quốc gia Thành Công, Đài Loan) chỉ ra rằng, trứng gà chứa axit béo omega-3 và lutein, những dưỡng chất này có khả năng ức chế phản ứng viêm vi mô trong não, mang lại hiệu quả kháng viêm và chống oxy hóa tiềm năng.

Nhiều người khi ăn trứng thường có thói quen bỏ lòng đỏ, nhưng điều này có thể khiến bạn bỏ lỡ chìa khóa vàng để bảo vệ não bộ. Bác sĩ Lâm Mạnh Hân (Khoa Nội thần kinh, Bệnh viện Tổng hợp Đông Nguyên) giải thích, trong trứng gà chứa rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe não bộ bao gồm choline, axit béo omega-3 và lutein, và những chất này phần lớn lại tập trung ở lòng đỏ.

Trong đó, choline chính là vật liệu xây dựng nên cấu trúc não bộ, đồng thời là nguyên liệu thiết yếu để tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh "acetylcholine" - chất đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc duy trì trí nhớ, khả năng học tập và sự tập trung. Ngoài ra, lutein và zeaxanthin không chỉ giúp bảo vệ thị lực mà còn sở hữu năng lực chống oxy hóa mạnh mẽ, hỗ trợ các tế bào não chống lại các gốc tự do để duy trì sức khỏe nhận thức lâu dài. Trợ lý giáo sư kiêm nhiệm Liêu Nghị Thanh (Khoa Dinh dưỡng, Đại học Y khoa Trung Sơn) bổ sung thêm, cả axit béo omega-3 và choline đều có tác dụng bảo vệ hệ thần kinh.

Mặc dù các nghiên cứu đã chứng minh hiệu quả bảo vệ não bộ của trứng, nhưng các bác sĩ cũng nhấn mạnh nguyên tắc "vừa đủ, không quá đà". Bác sĩ chuyên khoa Hoàng Văn Khiêm (Khoa Nội thần kinh, Bệnh viện Tú Truyền Chương Hóa) lưu ý, hiện tại vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu để khẳng định mối quan hệ nhân quả tuyệt đối giữa lượng trứng tiêu thụ và việc phòng ngừa sa sút trí tuệ. Điều quan trọng nhất vẫn là một chế độ ăn uống cân bằng và vận động hợp lý.

Các bác sĩ khuyến nghị, trứng dù tốt nhưng không thể thay thế cho một chế độ ăn uống đa dạng. Khi đưa trứng vào thực đơn hàng tuần, bạn nên kết hợp với các loại rau có màu xanh đậm và ngũ cốc nguyên hạt để phát huy tối đa hiệu quả chống oxy hóa. Việc nạp đủ protein chất lượng cao để giảm thiểu tình trạng mất cơ, kết hợp với lượng tinh bột, rau củ quả vừa phải mới là phương pháp đơn giản và tiết kiệm nhất để tích lũy "vốn liếng nhận thức" khi về già.

6 thói quen buổi tối âm thầm đẩy nhanh tốc độ lão hóa

Không chỉ thức khuya hay dùng điện thoại, nhiều thói quen buổi tối tưởng vô hại cũng có thể làm rối loạn sinh học và đẩy nhanh lão hóa.

Biến buổi tối thành ban ngày với ánh sáng quá mạnh

Nhiều người nghĩ chỉ ánh sáng xanh từ điện thoại mới gây hại nhưng trên thực tế, toàn bộ môi trường chiếu sáng quá rực vào buổi tối cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình chống lão hóa. Theo tiến sĩ Phyllis Zee, Giám đốc Trung tâm Y học Giấc ngủ thuộc Đại học Northwestern (Mỹ), ánh sáng mạnh vào buổi tối làm chậm quá trình tiết melatonin, hormone không chỉ điều hòa giấc ngủ mà còn là một chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do.

Các nghiên cứu về nhịp sinh học cho thấy việc tiếp xúc với ánh sáng cường độ cao sau khi mặt trời lặn làm rối loạn đồng hồ sinh học, tăng stress oxy hóa và ảnh hưởng đến quá trình sửa chữa DNA diễn ra mạnh nhất vào ban đêm. Điều này không chỉ tác động đến chất lượng giấc ngủ mà còn làm da mất khả năng phục hồi, collagen suy giảm nhanh hơn và nguy cơ viêm mạn tính tăng lên. Các chuyên gia khuyến nghị giảm dần cường độ ánh sáng trong nhà khoảng 1-2 giờ trước khi ngủ, ưu tiên ánh sáng vàng dịu thay vì bật toàn bộ đèn trắng.

Ăn phần lớn lượng calo trong ngày vào bữa tối

Không chỉ ăn khuya, việc dồn phần lớn năng lượng trong ngày vào bữa tối cũng đang được xem là một yếu tố thúc đẩy lão hóa chuyển hóa. Theo giáo sư Satchin Panda, chuyên gia về nhịp sinh học tại Viện Salk (Mỹ), các gene kiểm soát chuyển hóa hoạt động hiệu quả hơn vào ban ngày. Khi tiêu thụ nhiều thức ăn vào buổi tối, cơ thể xử lý đường và chất béo kém hơn, dẫn đến tăng glucose máu, stress oxy hóa và phản ứng viêm kéo dài.

Nghiên cứu cho thấy ăn nhiều vào cuối ngày làm giảm độ nhạy insulin, tăng tích tụ mỡ nội tạng và thúc đẩy các quá trình liên quan đến lão hóa sinh học. Hiện tượng này diễn ra ngay cả khi tổng lượng calo trong ngày không thay đổi. Chuyên gia khuyến cáo nên phân bổ nhiều năng lượng hơn vào bữa sáng và bữa trưa, đồng thời hoàn thành bữa tối trước giờ ngủ khoảng 2-3 giờ.

Luôn bật TV hoặc podcast để ru ngủ

Nhiều người không thể ngủ nếu phòng quá yên tĩnh nên duy trì thói quen mở TV, podcast hoặc video phát xuyên đêm. Tuy nhiên, não bộ vẫn tiếp tục xử lý các tín hiệu âm thanh ngay cả khi đã ngủ. Theo bác sĩ Chris Winter, chuyên gia thần kinh và y học giấc ngủ tại Mỹ, các kích thích âm thanh liên tục làm tăng số lần vi thức giấc mà người ngủ không nhận ra, khiến thời gian ngủ sâu bị rút ngắn. Đây là giai đoạn quan trọng để cơ thể tiết hormone tăng trưởng, sửa chữa collagen, phục hồi DNA và kích hoạt hệ thống glymphatic, cơ chế dọn dẹp các chất thải chuyển hóa trong não. Khi giấc ngủ sâu bị gián đoạn thường xuyên, quá trình phục hồi của cả da và não đều suy giảm, góp phần thúc đẩy lão hóa. Nếu cần âm thanh hỗ trợ ngủ, chuyên gia khuyến nghị sử dụng tiếng ồn trắng hoặc âm thanh thiên nhiên có hẹn giờ thay vì để thiết bị phát suốt đêm.

Giữ nhiệt độ phòng quá ấm

Nhiều người có thói quen đóng kín cửa và để phòng ngủ khá ấm vì cảm giác dễ chịu. Tuy nhiên, nhiệt độ cao lại khiến cơ thể khó bước vào giấc ngủ sâu. Theo tiến sĩ Matthew Walker, giáo sư khoa Thần kinh học và Tâm lý học tại Đại học California, Berkeley, thân nhiệt cần giảm nhẹ trước khi ngủ để khởi động quá trình nghỉ ngơi và phục hồi. Nếu phòng quá nóng, cơ thể phải tiêu tốn năng lượng để tản nhiệt, làm giảm chất lượng giấc ngủ sâu. Điều này ảnh hưởng đến quá trình sản xuất hormone tăng trưởng, tổng hợp collagen và sửa chữa tế bào, những hoạt động chống lão hóa diễn ra mạnh nhất trong đêm. Nhiều hiệp hội y học giấc ngủ khuyến nghị nhiệt độ phòng khoảng 18-20°C là tối ưu cho đa số người trưởng thành.

Trì hoãn mọi hoạt động thư giãn đến sát giờ đi ngủ

Một xu hướng mới được các chuyên gia về sức khỏe tâm thần gọi là "revenge bedtime procrastination" là dành toàn bộ buổi tối để xử lý công việc, tin nhắn hoặc việc nhà rồi chỉ bắt đầu thư giãn ngay trước khi lên giường. Theo tiến sĩ Shelby Harris, nhà tâm lý học lâm sàng chuyên về y học giấc ngủ tại Mỹ, não bộ cần một khoảng thời gian chuyển tiếp để giảm mức cortisol và chuyển từ trạng thái cảnh giác sang nghỉ ngơi. Nếu kết thúc công việc chỉ vài phút trước khi ngủ, hệ thần kinh giao cảm vẫn hoạt động mạnh, làm chậm quá trình tiết melatonin, kéo dài thời gian đi vào giấc ngủ và giảm khả năng phục hồi của cơ thể trong đêm. Các chuyên gia khuyến nghị dành ít nhất 30-60 phút cuối ngày cho những hoạt động giúp não bộ hạ nhiệt như đọc sách giấy, kéo giãn nhẹ, thiền hoặc viết nhật ký thay vì tiếp tục xử lý công việc.

Chỉ chăm sóc da mà quên chăm sóc đồng hồ sinh học

Theo các bác sĩ da liễu, nhiều người đầu tư hàng triệu đồng cho mỹ phẩm chống lão hóa nhưng lại bỏ qua yếu tố có tác động mạnh hơn là nhịp sinh học. Tiến sĩ Adam Friedman, Chủ tịch Khoa Da liễu tại Trường Y George Washington (Mỹ), cho biết tế bào da có đồng hồ sinh học riêng. Ban đêm là thời điểm hàng loạt gene liên quan đến sửa chữa DNA, tái tạo hàng rào bảo vệ da và tổng hợp collagen hoạt động mạnh nhất. Nếu nhịp sinh học liên tục bị xáo trộn bởi ánh sáng mạnh, ăn tối quá muộn hoặc lịch sinh hoạt thất thường, hiệu quả của các hoạt chất chống lão hóa cũng suy giảm vì da không còn ở trạng thái phục hồi tối ưu. Các chuyên gia nhấn mạnh rằng chống lão hóa không chỉ là câu chuyện của kem dưỡng hay serum mà còn là việc tạo điều kiện để cơ thể thực hiện trọn vẹn ca làm việc ban đêm của chính mình.

Nguồn: Lao Động; Vnexpress