Cách kiểm soát cơn đói ở người tiểu đường

Kiểm soát cơn đói ở người tiểu đường cần kết hợp dinh dưỡng hợp lý và lối sống khoa học để ổn định đường huyết, kéo dài cảm giác no và hạn chế thèm ăn.

Ăn đúng giờ và tránh bỏ bữa: Duy trì các bữa ăn vào khung giờ cố định giúp ổn định đường huyết và hạn chế những cơn đói do hạ đường huyết. Người bệnh cần đặc biệt chú ý nếu đang sử dụng insulin hoặc thuốc có nguy cơ gây hạ đường huyết.

Chọn tinh bột chất lượng và kiểm soát khẩu phần: Ưu tiên các nguồn tinh bột giàu chất xơ như gạo lứt, yến mạch, khoai lang và bánh mì nguyên cám thay cho tinh bột tinh chế. Những thực phẩm này hỗ trợ làm chậm quá trình hấp thu đường, giúp no lâu hơn. Tuy nhiên, người bệnh vẫn cần kiểm soát lượng tinh bột trong mỗi bữa ăn.

Tăng rau xanh, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ: Chất xơ giúp làm chậm tiêu hóa, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và kéo dài cảm giác no. Theo nguyên tắc đĩa ăn lành mạnh, nên dành một nửa đĩa cho rau không chứa nhiều tinh bột như bông cải xanh, rau cải và xà lách.

Bổ sung đạm nạc và chất béo lành mạnh: Cá, thịt gà bỏ da, trứng, đậu phụ cùng dầu ô liu, quả bơ và các loại hạt giúp tăng cảm giác no. Kết hợp protein và chất béo không bão hòa với tinh bột cũng có thể làm chậm quá trình hấp thu đường.

Chia nhỏ bữa ăn khi cần thiết: Nếu thường xuyên đói giữa các bữa chính, người bệnh có thể cân nhắc thêm 1–2 bữa phụ tùy nhu cầu và kế hoạch điều trị. Lựa chọn phù hợp gồm sữa chua không đường, một ít hạt hoặc vài múi bưởi. Không nên ăn phụ theo thói quen nếu không thực sự cần thiết.

Xem tiếp tại đường Link =>https://share.google/Z795HtX8YzhIhIDu5

Thoái hóa cột sống có nên đi bộ không? Chạy bộ thì sao?

Trong quá trình điều trị và chăm sóc sức khỏe xương khớp, nhiều người đặt ra câu hỏi “Thoái hóa cột sống có nên đi bộ không?”. Bởi đi bộ vốn là hoạt động đơn giản, dễ áp dụng hằng ngày nhưng với người bệnh cột sống thì cần cân nhắc kỹ lưỡng. Để đạt được hiệu quả và tránh rủi ro, người bệnh cần biết đi bộ đúng cách và những trường hợp nên hoặc không nên vận động.

Thoái hóa cột sống có nên đi bộ không?

Theo các chuyên gia y tế, đi bộ là một hoạt động vận động nhẹ nhàng, an toàn và rất phù hợp với bệnh nhân thoái hóa cột sống. Việc hạn chế vận động có thể khiến người bệnh bị cứng cơ và tình trạng bệnh trở nên tồi tệ hơn. Ngoài ra, nếu thực hiện đúng kỹ thuật, đi bộ còn giúp duy trì chuyển động cột sống, cải thiện tuần hoàn máu và giảm đau mà không gia tăng áp lực lên các đốt sống. (1)

Lợi ích của việc đi bộ đối với người thoái hóa cột sống

Đi bộ được xem là một trong những phương pháp vận động đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho người bị thoái hóa cột sống. Nếu thực hiện đúng cách và đều đặn, đi bộ có thể góp phần giảm đau và nâng cao chất lượng cuộc sống cho người bệnh. Và nhiều lợi ích khác:

• Cải thiện lưu thông máu và dinh dưỡng đến đĩa đệm: giúp đĩa đệm và sụn khớp hấp thu dưỡng chất tốt hơn, hỗ trợ quá trình tái tạo.
• Tăng độ dẻo dai và sức mạnh cơ bắp: đặc biệt là cơ vùng hông, chân, bụng… những cơ quan hỗ trợ cột sống.
• Kiểm soát cân nặng và giảm áp lực lên cột sống: duy trì trọng lượng cơ thể hợp lý là chìa khóa giúp giảm gánh nặng lên đĩa đệm.
• Giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng: đi bộ kích thích cơ thể tiết endorphin, đây là hormone giúp thư giãn và tinh thần hưng phấn hơn.
• Cải thiện tính linh hoạt của cột sống, giảm độ cứng: đặc biệt là khi kết hợp với các bài tập kéo giãn nhẹ.

Hướng dẫn đi bộ đúng cách cho người thoái hóa cột sống

Để đi bộ thực sự mang lại hiệu quả cho người bị thoái hóa cột sống, việc tập luyện đúng cách là yếu tố then chốt. Nếu không chú ý đến tư thế, thời gian hay cường độ, việc đi bộ có thể gây phản tác dụng và khiến tình trạng bệnh nặng hơn. Nếu đang băn khoăn thoái hóa cột sống có nên đi bộ không, người bệnh cần tuân thủ những hướng dẫn cơ bản để bảo vệ cột sống và tối ưu lợi ích từ hoạt động này.

1. Khởi động, làm nóng cơ thể trước khi đi bộ

Trước khi bước vào buổi đi bộ, người bệnh cần khởi động để làm nóng cơ thể, giúp các cơ khớp linh hoạt hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Theo đó, bạn nên khởi động nhẹ nhàng vùng khớp gối, hông và lưng dưới trước khi đi bộ, tối thiểu 5 phút với động tác xoay hông, gập người,… để làm nóng và thư giãn cột sống, hạn chế chấn thương.

2. Lựa chọn địa điểm, giày dép phù hợp

Lựa chọn địa điểm đi bộ và chọn giày dép phù hợp đóng vai trò quan trọng, giúp người bệnh thoái hóa cột sống đi bộ thoải mái, an toàn và hạn chế áp lực lên cột sống. Theo đó, người bệnh nên:

• Đeo giày thể thao vừa chân, hỗ trợ tốt cho chân, tránh đi dép lê hay những loại giày quá rộng hoặc quá chật.
• Chọn đường đi bằng phẳng, thoáng mát để đảm bảo độ an toàn và thoải mái.
• Mặc quần áo rộng, thấm hút mồ hôi
• Ăn nhẹ khoảng 45 phút trước khi đi và mang theo nước khi cần.

3. Tư thế đúng khi đi bộ

Tư thế chuẩn khi đi bộ giúp giảm gánh nặng cho cột sống, đồng thời hỗ trợ cải thiện hiệu quả vận động. Người bệnh cần lưu ý:

• Giữ lưng thẳng, đầu nhìn thẳng về phía trước, vai và cánh tay thả lỏng, đánh tay nhẹ nhàng theo nhịp bước.
• Bước chân nên chạm đất từ gót đến mũi chân giúp phân tán lực đều tránh tác động mạnh lên cột sống.
• Thở đều, hít bằng mũi, thở ra bằng miệng để giữ năng lượng ổn định.

4. Thời gian và cường độ phù hợp

Việc phân bổ thời gian và lựa chọn cường độ hợp lý sẽ giúp người bệnh đi bộ đều đặn mà không làm cột sống bị quá tải.

• Khuyến nghị người bệnh nên đi bộ 20-45 phút mỗi ngày, khoảng 4-5 buổi/tuần, tốt nhất vào buổi sáng.
• Bắt đầu đi bộ từ cường độ nhẹ, dần tăng bước chân hoặc thời gian đi bộ theo khả năng cơ thể.
• Giữ nhịp khoảng 50-60 bước/phút hoặc điều chỉnh nhẹ nhàng phù hợp với cơ thể.
• Ngừng đi bộ nếu có cảm giác đau cột sống hoặc khó chịu để tránh tổn thương nghiêm trọng.

Rủi ro khi người thoái hóa cột sống đi bộ, chạy bộ

Mặc dù đi bộ mang lại nhiều lợi ích nhưng nếu thực hiện sai cách hoặc quá sức, người thoái hóa cột sống có thể gặp rủi ro. Một số trường hợp, đặc biệt khi chạy bộ hoặc vận động mạnh, sẽ làm tăng áp lực lên cột sống. Vì vậy, khi tìm hiểu thoái hóa cột sống có nên đi bộ không, người bệnh cần thận trọng và lắng nghe cơ thể để tránh tổn thương không mong muốn.

• Chạy bộ là hoạt động tác động mạnh không phù hợp với trường hợp bệnh tiến triển nặng vì có thể tạo áp lực lên cột sống, dây chằng và phần mềm xung quanh.
• Các hoạt động tác động cao như: chạy, nhảy, nâng tạ, xoắn người mạnh có thể gây căng cơ, tổn thương thêm.
• Nguy cơ khi không giữ đúng tư thế hoặc tập luyện quá sức: có thể làm tình trạng bệnh nặng hơn hoặc dẫn đến đau kéo dài.

Khi nào người thoái hóa cột sống không nên đi bộ?

Không phải lúc nào đi bộ cũng an toàn với người bị thoái hóa cột sống. Trong một số trường hợp, việc vận động có thể làm tăng đau nhức hoặc khiến bệnh trở nên nghiêm trọng hơn. Vì vậy, người bệnh cần nhận biết những dấu hiệu cảnh báo để tạm ngưng đi bộ và tham khảo ý kiến bác sĩ.

• Giai đoạn nặng hoặc có triệu chứng cấp tính rõ rệt: nếu đi bộ gây đau dữ dội, tê hoặc biểu hiện thần kinh, nên tạm ngừng và đi khám.
• Triệu chứng liên quan đến thần kinh như tê, yếu, mất cảm giác cần được thăm khám để có hướng điều trị phù hợp, tránh hoạt động làm trầm trọng thêm tình trạng.
• Tốt nhất, hãy tham vấn bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu hoặc tiếp tục chương trình tập luyện nếu có bệnh nền hoặc triệu chứng bất thường.

Xem tiếp tại đường Link =>https://share.google/FTNiby7rSd4d6tUAN

Thức giấc lúc 3 giờ sáng: Làm gì để dễ ngủ lại?

Thức giấc lúc 3 giờ sáng và khó ngủ lại có thể khiến cơ thể mệt mỏi vào ngày hôm sau. Một số cách đơn giản như tránh nhìn đồng hồ, rời khỏi giường và thư giãn có thể giúp dễ ngủ lại.

Tiến sĩ Michael A. Grandner, chuyên gia về giấc ngủ tại Mỹ, cho biết vào khoảng 3 giờ sáng, áp lực buồn ngủ tích lũy từ đầu ngày đã giảm bớt, trong khi nhịp sinh học vẫn duy trì trạng thái ngủ. Nếu gặp các yếu tố kích thích, não có thể trở nên tỉnh táo và khiến việc ngủ lại khó khăn hơn. 

Các chuyên gia gợi ý một số cách sau có thể giúp dễ ngủ lại, theo Parade (Mỹ).

Thử thư giãn toàn thân

Bác sĩ Alex Dimitriu, chuyên gia y học giấc ngủ tại Mỹ, gợi ý kỹ thuật thư giãn cơ thể theo từng vùng, bắt đầu từ các ngón chân rồi từ từ hướng sự chú ý lên các phần khác của cơ thể.

Việc tập trung vào cảm giác cơ thể và chủ động thả lỏng từng nhóm cơ có thể giúp giảm căng thẳng, từ đó tạo điều kiện thuận lợi để ngủ lại.

Đừng liên tục nhìn đồng hồ

Tiến sĩ Grandner khuyên không nên kiểm tra đồng hồ nhiều lần khi tỉnh giấc giữa đêm. Việc liên tục tính toán “còn bao nhiêu tiếng nữa phải dậy” có thể làm tăng lo lắng và khiến não càng tỉnh táo.

Có thể đặt đồng hồ hoặc điện thoại ngoài tầm nhìn để tránh hình thành thói quen kiểm tra giờ.

Nếu không ngủ được, hãy rời khỏi giường

Khi đã nằm một lúc nhưng vẫn tỉnh táo, việc tiếp tục trằn trọc trên giường có thể khiến cơ thể hình thành mối liên hệ giữa giường ngủ và cảm giác bực bội, lo lắng.

Tiến sĩ Grandner khuyên nên rời khỏi giường, sang một nơi có ánh sáng dịu và thực hiện hoạt động yên tĩnh như đọc sách giấy. Chỉ quay lại giường khi bắt đầu cảm thấy buồn ngủ.

Tránh điện thoại và nội dung kích thích

Điện thoại có thể khiến não tỉnh táo hơn, đặc biệt khi người dùng tiếp xúc với ánh sáng màn hình hoặc những nội dung gây hưng phấn, lo lắng.

Thay vì lướt mạng xã hội, đọc tin tức hoặc kiểm tra email, hãy lựa chọn một hoạt động nhẹ nhàng trong không gian yên tĩnh và ánh sáng dịu.

Đừng giải quyết mọi lo lắng lúc nửa đêm

Theo bác sĩ Dimitriu, những vấn đề tưởng như rất lớn vào ban đêm có thể trở nên nhẹ nhàng hơn khi được nhìn nhận vào ban ngày.

Nếu đầu óc liên tục suy nghĩ về công việc, tài chính hoặc những việc chưa giải quyết, có thể tự nhắc mình ghi nhớ vấn đề và xử lý vào sáng hôm sau thay vì cố tìm lời giải ngay giữa đêm.

Thử kỹ thuật thở chậm

Một số kỹ thuật kiểm soát hơi thở có thể giúp cơ thể thư giãn. Bác sĩ Dimitriu gợi ý phương pháp “thở hình vuông”, trong đó người thực hiện hít vào, giữ hơi, thở ra và giữ hơi một khoảng thời gian tương đương.

Điều quan trọng là thực hiện nhẹ nhàng, không cố nín thở quá lâu hoặc khiến bản thân khó chịu.

Làm gì để hạn chế thức giấc giữa đêm?

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, các chuyên gia khuyến nghị duy trì giờ ngủ và giờ thức tương đối ổn định, tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng, vận động thường xuyên và hạn chế caffeine vào cuối ngày.

Phòng ngủ nên mát, yên tĩnh và hạn chế ánh sáng. Rượu bia cũng không phải giải pháp tốt để dễ ngủ, bởi có thể làm giấc ngủ bị gián đoạn về sau.

Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài, liệu pháp nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ (CBT-I) được xem là một trong những phương pháp điều trị hiệu quả. CBT-I giúp người bệnh điều chỉnh những suy nghĩ, hành vi và thói quen có thể duy trì tình trạng mất ngủ.

Xem tiếp tại đường Link =>https://share.google/9nAJF0SMH8AGu5vfi

5 thực phẩm bác sĩ khuyên ăn mỗi ngày để bảo vệ não bộ

Não bộ rất quan trọng trong việc duy trì mọi hoạt động sống và cần được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng chuyên biệt giống như tim.

Theo BS Nguyễn Yên Thao, nguyên phó trưởng khoa Khoa Bệnh nghề nghiệp, Trung tâm y tế môi trường lao động, chế độ ăn giàu dinh dưỡng đóng vai trò cốt lõi đối với sức khỏe tim mạch và não bộ, bởi khoảng 25% lượng máu trong cơ thể được cung cấp cho não.

1. Cá béo giàu omega-3 hỗ trợ hoạt động của não bộ

Việc ăn các loại cá béo rất tốt cho não bộ nhờ chứa acid béo omega-3, một loại chất béo lành mạnh có đặc tính kháng viêm. BS. Nguyễn Yên Thao gợi ý các loại cá như cá hồi, cá mú và cá bơn... là những lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe não bộ.

Nên ưu tiên chọn cá đánh bắt tự nhiên nếu có thể, vì chúng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn. Hãy cố gắng chọn loại cá tươi ngon và có nguồn gốc tự nhiên nhất có thể.

Liều lượng khuyến nghị: Nên ăn khoảng 2 bữa cá béo mỗi tuần (mỗi khẩu phần tương đương khoảng 110g - 170 g) để cung cấp đủ lượng omega-3 cần thiết cho cấu trúc tế bào thần kinh.

2. Rau lá xanh cung cấp chất xơ 

BS Nguyễn Yên Thao khuyến nghị hãy "sống xanh" theo đúng nghĩa đen, vì cơ thể và não bộ đều cần các loại rau lá xanh. Thay vì tốn kém cho các loại thực phẩm chức năng đắt đỏ, hãy cố gắng bổ sung rau lá xanh vào chế độ ăn uống thường ngày. Rau lá xanh là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ, folate, lutein và beta-carotene, ví dụ cải chíp, măng tây và bông cải xanh baby... 

Cách chế biến lý tưởng để giữ trọn giá trị dinh dưỡng là hấp, chần, nếu ăn rau sống hãy trộn rau với dầu ô liu, một chút muối và tỏi nướng. Lưu ý cho ít muối và nên cho muối vào công đoạn cuối. Măng tây tuy không có dạng lá như các loại rau khác nhưng rất chín nhanh và chứa nhiều chất xơ giúp duy trì hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, từ đó tác động tích cực đến chức năng não bộ.

Liều lượng khuyến nghị: Khoảng 60 g đến 100 g rau sống hoặc 150 g đến 200 g rau đã qua chế biến, chia cho 1 đến 2 bữa ăn chính.

3. Cà chua chứa lycopene

Theo BS. Nguyễn Yên Thao, việc bổ sung cà chua vào thực đơn rất có lợi cho não bộ. Nhờ dồi dào lycopene - một chất chống oxy hóa mạnh cùng họ với beta-carotene - cà chua giúp ức chế phản ứng viêm, giảm căng thẳng oxy hóa và ngăn ngừa quá trình thoái hóa thần kinh.

Liều lượng khuyến nghị: Khoảng 1 quả cà chua cỡ vừa hoặc nửa chén cà chua bi mỗi ngày, có thể dùng đều đặn trong các món salad hoặc sốt nấu chín.

4. Quả óc chó và quả mọng

Thay thế món ăn vặt chiên rán vào buổi chiều bằng một nắm quả óc chó và các loại quả mọng. Quả óc chó là một trong những thực phẩm tốt nhất cho não bộ, có tỷ lệ tối ưu giữa omega-3 và omega-6.

Hãy ăn quả mọng như quả việt quất vào buổi sáng vì chúng rất giàu flavonoid – những hợp chất chống oxy hóa và kháng viêm mạnh mẽ, giúp giảm thiểu tác động của căng thẳng lên não bộ. 

Cách tốt nhất để bổ sung cả hai loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống là dùng vào bữa sáng với món yến mạch cắt nhỏ ngâm qua đêm ăn kèm quả mọng tươi và quả óc chó. Có thể rưới thêm chút mật ong, thêm một chút muối để làm dậy lên hương vị của yến mạch.

Liều lượng khuyến nghị: Khoảng 1 nhúm nhỏ quả óc chó (tương đương 28 g hoặc khoảng 5 - 7 quả nguyên hạt) kết hợp với 1/2 đến 1 chén quả mọng tươi mỗi ngày vào bữa sáng hoặc các bữa phụ.

Xem tiếp tại đường Link =>https://share.google/avX0JGPCo2ZLIkd66

Loại củ giàu chất chống oxy hóa tốt cho xương khớp

Củ nghệ chứa curcumin – hợp chất thực vật có khả năng chống oxy hóa, chống viêm tốt cho xương khớp.

Điểm đáng chú ý của củ nghệ là curcumin, sắc tố tạo nên màu vàng cam đặc trưng. Hợp chất này có khả năng tham gia điều hòa các quá trình liên quan đến stress oxy hóa và phản ứng viêm trong cơ thể.

Đây cũng là hai cơ chế được quan tâm khi nghiên cứu các bệnh lý xương khớp mạn tính.

Stress oxy hóa xảy ra khi lượng gốc tự do vượt quá khả năng kiểm soát của hệ thống chống oxy hóa. Tình trạng này có thể góp phần làm tổn thương tế bào, thúc đẩy các phản ứng viêm và ảnh hưởng đến mô sụn.

Trong khi đó, viêm kéo dài có thể liên quan đến đau, cứng khớp và suy giảm khả năng vận động ở người mắc thoái hóa khớp.

Thoái hóa khớp là bệnh lý phổ biến, đặc biệt ở người trung niên và cao tuổi. Bệnh có thể gây đau khi đi lại, cứng khớp sau khi nghỉ ngơi và hạn chế các hoạt động hằng ngày. Vì vậy, curcumin được nhắc đến như một biện pháp hỗ trợ kiểm soát triệu chứng.

Một số nghiên cứu cho thấy các chế phẩm nghệ hoặc curcumin có thể giúp giảm đau, cải thiện chức năng khớp ở người bị thoái hóa khớp gối so với giả dược.

Cách đơn giản nhất là sử dụng nghệ với lượng vừa phải trong các món ăn quen thuộc như cá kho nghệ, thịt kho nghệ, canh hoặc món xào. Việc kết hợp nghệ với chế độ ăn đa dạng, giàu rau củ, trái cây và nguồn protein phù hợp giúp xây dựng nền tảng dinh dưỡng tốt cho cơ thể.

Curcumin tan trong chất béo và có sinh khả dụng thấp khi dùng đường uống. Một số nghiên cứu đã tìm hiểu việc phối hợp curcumin với piperine trong hạt tiêu đen để tăng hấp thu.

Tuy nhiên, không nên tự ý sử dụng hỗn hợp chiết xuất đậm đặc hoặc tăng liều với mục đích giảm đau khớp, bởi hấp thu tăng cũng có thể làm thay đổi nguy cơ tương tác thuốc.

Nghệ có thể là một phần hữu ích của chế độ ăn lành mạnh, nhưng không nên được xem là giải pháp đơn độc cho bệnh xương khớp.

Xem tiếp tại đường Link =>https://share.google/hH4i9aeDI1Wq6wFkj

Nguồn: Lao Động; Tâm Anh Hospital; Thanh Niên; Sức khỏe & Đời sống