Bác sĩ Mỹ tiết lộ 5 loại rau giúp trẻ hóa đường ruột, kéo dài tuổi thọ

5 nhóm rau gồm họ cải, atisô, củ rễ, rau đắng và nấm hương mỗi ngày để nuôi dưỡng đường ruột và tăng cường sức khỏe, tuổi thọ.

Rau xanh là một phần không thể thiếu để duy trì sức khỏe. Theo TS.BS Steven Gundry, cựu phẫu thuật viên tim mạch kiêm chuyên gia sức khỏe đường ruột người Mỹ, đường ruột chính là chìa khóa quan trọng ảnh hưởng đến hệ miễn dịch, chức năng não bộ và tuổi thọ.

Một trong những phương pháp hiệu quả nhất để giúp đường ruột khỏe mạnh chính là ăn đúng loại rau. Những loại rau có mật độ dinh dưỡng cao thường sở hữu hai đặc điểm lớn: "giàu polyphenol" và "có vị đắng". Các hợp chất này giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột, giảm phản ứng viêm, thậm chí hỗ trợ nâng cao chức năng nhận thức.

Bác sĩ Gundry đã chỉ ra 5 loại rau ông luôn ăn mỗi ngày và không bao giờ thiếu trong thực đơn.

Rau họ cải

Nhóm này bao gồm bông cải xanh (súp lơ xanh), cải Brussels (bắp cải tí hon), bắp cải, bông cải trắng (súp lơ trắng), rau cải xoăn arugula, cải rổ... Bác sĩ Gundry nhận định, loại rau này xứng đáng là "siêu anh hùng của đường ruột". Chúng thúc đẩy vi khuẩn đường ruột lên men để tạo ra các postbiotics (hậu sinh học), giúp điều hòa chức năng miễn dịch, đồng thời hỗ trợ hoạt động của ty thể, giúp các tế bào sử dụng năng lượng hiệu quả hơn.

Bên cạnh đó, rau họ cải chứa hàm lượng hợp chất lưu huỳnh phong phú, giúp duy trì sức khỏe mạch máu. Lời khuyên là nên cắt nhỏ rau trước khi chế biến để kích hoạt enzyme myrosinase, từ đó tăng cường tiềm năng chống ung thư.

Atiso

Bác sĩ Gundry cho biết, atiso là nguyên liệu quan trọng trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Loại hoa này chứa nhiều dưỡng chất như kali, vitamin C, magie và axit folic. Hàm lượng inulin dồi dào trong atiso thuộc loại chất xơ prebiotic (tiền sinh học), có tác dụng nuôi dưỡng các lợi khuẩn trong đường ruột.

Khi chế biến, không nên tùy tiện vứt bỏ phần thân, bởi phần này thực tế chứa rất nhiều chất xơ. Bạn chỉ cần gọt bỏ lớp vỏ cứng bên ngoài là có thể nấu chín và thưởng thức.

Các loại rau củ rễ

Bác sĩ Gundry lưu ý rằng không phải tất cả các loại củ rễ đều có giá trị dinh dưỡng như nhau. Ông đặc biệt đề xuất củ cải, hành tây, tỏi, củ hồi và củ đậu (củ sắn) - những loại củ rất giàu prebiotic giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột.

Riêng đối với cà rốt và củ cải đường, ông khuyến nghị tránh ăn quá nhiều khi đã nấu chín, vì quá trình chế biến có thể làm giải phóng nhiều đường hơn.

Rau cúc đắng và các loại rau lá xanh có vị đắng

Chuyên gia tim mạch chỉ ra, những loại rau mang vị đắng thường chứa nồng độ polyphenol cao hơn, mang lại khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ. Trong đó, rau cúc đắng đỏ (cải đắng Radicchio) rất giàu chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi sự tổn hại của các gốc tự do.

Nấm hương

Bác sĩ Gundry chia sẻ, nấm hương chứa beta-glucan. Loại polysaccharide này không chỉ có lợi cho sức khỏe đường ruột mà còn hỗ trợ giảm cholesterol xấu, đồng thời bảo vệ hệ tiêu hóa. Bản thân ông thường thêm nấm hương vào các món xào hoặc món súp. Tuy nhiên, một số loại nấm có thể chứa độc tố tự nhiên, vì vậy chuyên gia khuyến cáo tuyệt đối không nên ăn sống.

Bác sĩ Gundry đúc kết, sức khỏe nằm ngay trong những lựa chọn ăn uống mỗi ngày của chúng ta. Dù vậy, thể trạng của mỗi người là khác nhau. Nếu bạn có ý định thay đổi lớn trong thói quen ăn uống, hãy tham khảo ý kiến của các nhân viên y tế trước khi thực hiện.

Nghiên cứu hé lộ cơ quan quyết định tuổi thọ con người, không phải gan

Một nghiên cứu mới cho thấy não và tim là những 'nút thắt' lớn nhất quyết định tuổi thọ, trong khi gan có khả năng duy trì chức năng suốt hàng nghìn năm nhờ năng lực tái tạo đặc biệt.

Nghiên cứu, do các nhà khoa học tại Trung tâm Công nghệ sinh học Skoltech (Nga) và Viện AIRI thực hiện, đã tìm cách trả lời một câu hỏi đầy tham vọng: Con người có thể sống tối đa bao lâu nếu khắc phục được hầu hết các nguyên nhân gây lão hóa?

Đột biến soma

Để làm điều này, nhóm nghiên cứu chỉ tập trung vào yếu tố duy nhất là các đột biến soma - những đột biến xảy ra sau khi con người được thụ thai, theo trang IFLScience ngày 20-7.

Đây là các sai sót phát sinh trong quá trình tế bào phân chia hoặc chịu tác động của môi trường, được xem là một trong những nguyên nhân góp phần vào quá trình lão hóa.

Nhóm xây dựng mô hình giả định tất cả mọi người đều có nguy cơ tử vong tương đương một người Thụy Sĩ khỏe mạnh ở tuổi 30.

Lý do là ở độ tuổi này, nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuổi già còn thấp nhưng con người vẫn có thể tử vong vì tai nạn, bệnh truyền nhiễm hoặc những rủi ro khác. Điều này giúp tách riêng tác động của lão hóa khỏi các nguyên nhân tử vong thông thường.

Trong kịch bản lý tưởng đó, nếu tuổi tác không làm tăng nguy cơ tử vong, tuổi thọ trung bình của con người về mặt lý thuyết có thể đạt tới 1.759 năm, còn tuổi thọ tối đa lên đến 29.221 năm.

Tuy nhiên đó chỉ là khi bỏ qua hoàn toàn ảnh hưởng của các đột biến soma. Khi đưa yếu tố này trở lại mô hình, kết quả thay đổi đáng kể.

Tuổi thọ trung bình giảm xuống còn khoảng 156 năm, trong khi tuổi thọ tối đa về lý thuyết là khoảng 470 năm.

Khả năng tái tạo của cơ quan

Theo nhóm nghiên cứu, sự khác biệt nằm ở khả năng tái tạo của từng cơ quan.

Các tế bào thần kinh trong não và tế bào cơ tim có mức độ tái tạo nhất định, song tốc độ này quá chậm để bù đắp khi bị tổn thương. Vì vậy các đột biến tích lũy theo thời gian sẽ dần làm suy giảm chức năng của những cơ quan này và trở thành yếu tố giới hạn tuổi thọ.

Ngược lại, gan là cơ quan có khả năng tái tạo mạnh mẽ nhất. Các tế bào gan liên tục được thay mới, giúp loại bỏ nhiều tế bào mang đột biến và duy trì hoạt động ổn định trong thời gian rất dài.

Theo mô hình, nếu chỉ xét riêng tác động của đột biến soma, gan hoàn toàn có thể duy trì chức năng suốt hàng nghìn năm.

Nhóm nghiên cứu nhấn mạnh rằng đột biến soma không phải là lời giải thích duy nhất cho quá trình lão hóa. Những cơ chế khác như rối loạn chức năng ti thể, mất cân bằng protein trong tế bào hay các biến đổi biểu sinh cũng góp phần quan trọng làm cơ thể già đi.

Phát hiện mới cho thấy lão hóa không diễn ra đồng đều giữa các cơ quan.

Trong tương lai, nếu muốn kéo dài tuổi thọ con người lên trên 150 năm, các liệu pháp chống lão hóa sẽ cần tập trung nhiều hơn vào não và tim, thậm chí có thể phải phát triển các kỹ thuật thay thế tế bào thần kinh, thay vì chỉ cải thiện sức khỏe toàn cơ thể.

Nghiên cứu công bố trên tạp chí NPJ Aging.

Mẹo giúp bạn ngủ lại nhanh khi tỉnh giấc giữa đêm

Một số thay đổi đơn giản như tránh nhìn đồng hồ, dùng điện thoại hay thư giãn cơ thể có thể giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ nhanh hơn nếu tỉnh giấc giữa đêm.

Thức giấc lúc 2-3h rồi trằn trọc không ngủ lại được là tình trạng nhiều người gặp phải. Không phải lúc nào cũng dễ ngủ đủ giấc, đặc biệt ở những người thường xuyên tỉnh giấc và khó ngủ lại. Áp dụng một số thói quen đơn giản có thể giúp cơ thể thư giãn và nhanh chóng quay lại giấc ngủ.

Tránh kiểm tra điện thoại

Nhiều người cầm điện thoại để "giết thời gian" khi không ngủ được, nhưng đây lại là thói quen phản tác dụng. Ánh sáng xanh từ màn hình có thể ức chế melatonin - hormone giúp điều hòa giấc ngủ. Bên cạnh đó, việc đọc tin nhắn, lướt mạng xã hội hay xem tin tức cũng khiến não bộ hoạt động mạnh hơn.

Nếu thường xuyên thức giấc giữa đêm, bạn nên để điện thoại ngoài tầm với hoặc bật chế độ không làm phiền trước khi đi ngủ.

Không nhìn đồng hồ

Khi tỉnh giấc giữa đêm, nhiều người có thói quen xem giờ để biết mình còn bao lâu trước khi phải thức dậy. Tuy nhiên, theo Healthline, việc liên tục nhìn đồng hồ có thể làm tăng cảm giác lo lắng, khiến não bộ tỉnh táo hơn và khó ngủ lại. Thay vào đó, hãy xoay mặt đồng hồ ra xa hoặc tránh cầm điện thoại lên xem giờ để giảm áp lực về thời gian.

Hít thở sâu và thư giãn đầu óc

Nếu đầu óc liên tục suy nghĩ về công việc, tài chính hoặc những việc cần làm vào ngày hôm sau, bạn hãy thử hít thở chậm và sâu. Hít vào bằng mũi trong khoảng 4 giây, giữ hơi 1-2 giây rồi thở ra từ từ trong 6-8 giây, lặp lại vài phút.

Theo Health, nhiều người mất ngủ vì não bộ không ngừng suy nghĩ. Thay vì cố "xóa sạch" mọi ý nghĩ, hãy để chúng xuất hiện rồi trôi qua một cách tự nhiên, đồng thời tập trung vào nhịp thở hoặc cảm giác thư giãn của cơ thể. Cách này giúp giảm căng thẳng và tạo điều kiện để giấc ngủ quay trở lại.

Bạn có thể siết rồi thả lỏng từng nhóm cơ từ bàn chân lên vai giúp cơ thể thư giãn, giảm căng cứng.

Giữ phòng ngủ mát, tối, yên tĩnh

Trang Mayo Clinic chỉ ra môi trường ngủ có ảnh hưởng lớn đến khả năng ngủ lại sau khi thức giấc. Phòng ngủ nên đủ tối, yên tĩnh và có nhiệt độ mát mẻ, dễ chịu. Nếu ánh sáng hoặc tiếng ồn từ bên ngoài làm bạn tỉnh giấc, hãy cân nhắc dùng rèm cản sáng, nút tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để hạn chế tác động từ môi trường.

Đừng cố nằm trên giường để ép bản thân ngủ

Thay vì ép bản thân phải ngủ ngay, hãy chấp nhận rằng việc thức giấc ngắn trong đêm đôi khi là bình thường. Theo Phòng khám Cleveland, áp lực phải ngủ là một trong những yếu tố khiến tình trạng mất ngủ, trằn trọc kéo dài. Nếu sau khoảng 20 phút vẫn chưa ngủ lại, bạn nên rời khỏi giường và làm một hoạt động thư giãn như đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ hoặc ngồi thiền trong điều kiện ánh sáng dịu. Tránh làm việc, kiểm tra email hay lướt mạng xã hội vì những hoạt động này có thể kích thích não bộ.

Khi cảm thấy buồn ngủ trở lại, hãy quay lại giường. Khi cơ thể và tâm trí được thư giãn, giấc ngủ sẽ đến tự nhiên hơn.

Mỹ đánh giá: Không phải chạy hay bơi, đây là môn thể thao giúp kéo dài tuổi thọ hiệu quả nhất, ai cũng làm được

Một nghiên cứu đăng trên BMJ Medicine đã xác định hình thức vận động có liên quan nhiều nhất đến việc giảm nguy cơ tử vong sớm, đồng thời cho thấy việc kết hợp nhiều loại bài tập mang lại lợi ích lớn hơn so với chỉ duy trì một môn duy nhất, theo trang tin khoa học SciTech Daily.

Nghiên cứu do các nhà khoa học thuộc Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan (Mỹ), Đại học Y khoa Trùng Khánh (Trung Quốc) và Đại học Yonsei (Hàn Quốc) thực hiện trên dữ liệu của 173.229 người.

Mục tiêu của nhóm nghiên cứu là đánh giá tác động của từng hình thức vận động đối với tuổi thọ, đồng thời so sánh hiệu quả giữa việc chỉ tập một môn với việc kết hợp nhiều loại hình luyện tập.

Nghiên cứu 30 năm chỉ ra bài tập giúp kéo dài tuổi thọ hiệu quả nhất

Trong quá trình theo dõi kéo dài 30 năm, người tham gia cung cấp thông tin về các hoạt động thể chất thường xuyên như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, leo cầu thang, chèo thuyền, thể dục nhịp điệu, các môn thể thao dùng vợt, yoga, giãn cơ cũng như những công việc đòi hỏi nhiều sức lực như cắt cỏ, làm vườn và đào đất. Đến cuối thời gian nghiên cứu, có 38.847 người trong số những người tham gia đã qua đời.

Kết quả phân tích cho thấy đi bộ không chỉ là hình thức vận động được nhiều người lựa chọn mà còn có mối liên hệ rõ rệt nhất với việc giảm nguy cơ tử vong sớm, qua đó góp phần kéo dài tuổi thọ.

Cụ thể, từng hình thức vận động có liên quan đến mức giảm nguy cơ tử vong sớm như sau:

Đi bộ: giảm 17%.

Các môn thể thao dùng vợt: giảm 15%.

Thể dục nhịp điệu hoặc chèo thuyền: giảm 14%.

Tập tạ: giảm 13%.

Chạy bộ nhanh: giảm 13%.

Chạy bộ chậm: giảm 11%.

Leo cầu thang: giảm 10%.

Đạp xe: giảm 4%.

Bên cạnh hiệu quả của từng bài tập riêng lẻ, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc duy trì nhiều loại hình vận động khác nhau có thể đem lại lợi ích vượt trội.

Theo đó, những người có chế độ tập luyện đa dạng nhất ghi nhận nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 19% so với nhóm ít vận động. Đồng thời, nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch, ung thư, bệnh hô hấp và các nguyên nhân khác cũng giảm từ 13% đến 41%.

5 điều cần biết để đi bộ mang lại hiệu quả tốt hơn

Duy trì ít nhất 30 phút mỗi ngày

Đi bộ là hình thức vận động đơn giản, phù hợp với hầu hết mọi người. Chỉ cần đi bộ khoảng 30 phút mỗi ngày đã có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nếu không có nhiều thời gian, bạn có thể chia thành nhiều lần 10 phút trong ngày. Những hoạt động như đi bộ đến nơi làm việc, leo cầu thang hay xuống xe sớm một điểm dừng đều được tính vào tổng thời gian vận động.

Muốn giảm mỡ, hãy đi đủ lâu

Đi bộ là bài tập aerobic giúp cơ thể sử dụng chất béo để tạo năng lượng. Tuy nhiên, quá trình đốt mỡ diễn ra hiệu quả hơn sau khoảng 20 phút vận động liên tục, khi cơ thể bắt đầu sử dụng mỡ thay cho nguồn glycogen dự trữ. Vì vậy, nếu mục tiêu là giảm cân, nên duy trì mỗi buổi đi bộ ít nhất 30 phút. Nhiều chuyên gia cũng cho rằng đi bộ vào buổi chiều hoặc đầu tối có thể hỗ trợ đốt mỡ tốt hơn nhờ sự thay đổi hormone trong cơ thể.

Đi bộ vẫn cần kết hợp kiểm soát chế độ ăn

Lượng calo tiêu hao khi đi bộ phụ thuộc vào cân nặng, thời gian và cường độ vận động. Chẳng hạn, một người nặng 50 kg đi bộ khoảng 75 phút có thể đốt gần 230 kcal. Dù mang lại nhiều lợi ích, đi bộ đơn thuần khó giúp giảm cân nếu lượng calo nạp vào vẫn vượt quá mức tiêu hao. Vì vậy, chế độ ăn uống hợp lý vẫn là yếu tố quan trọng.

Chú ý tư thế khi đi

Để tăng hiệu quả, hãy giữ lưng thẳng, vai thả lỏng, mắt nhìn về phía trước thay vì cúi đầu. Đánh tay theo nhịp bước và sải chân rộng hơn bình thường sẽ giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ hơn, tăng mức tiêu hao năng lượng mà không cần đi quá nhanh.

Đi bộ trước hay sau bữa ăn đều có lợi nhưng cần lưu ý

Đi bộ nhẹ khoảng 10 phút trước bữa ăn có thể hỗ trợ cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả hơn, nhưng không nên tập khi quá đói.

Trong khi đó, đi bộ sau ăn khoảng 30-60 phút giúp kiểm soát đường huyết và hỗ trợ tiêu hóa, đặc biệt có lợi với người muốn kiểm soát cân nặng hoặc có nguy cơ mắc tiểu đường.

Quan trọng nhất là duy trì thói quen đi bộ đều đặn để đạt hiệu quả lâu dài.

Nguồn: Vnexpress; Tuổi Trẻ; CafeF