Trong một thế giới mà đâu đâu cũng thấy căng thẳng, nhiều người đã tìm đến đồ ăn như một niềm an ủi. Hành vi này được gọi là ăn uống do căng thẳng, thường được thúc đẩy bởi cảm xúc hơn là cảm giác đói thực sự. Các chuyên gia cho biết mặc dù có thể giúp bạn tạm thời phấn chấn trở lại nhưng những tác động lâu dài của việc ăn uống do căng thẳng rất nguy hiểm.

Khi căng thẳng, mọi người có xu hướng tìm đến những thực phẩm như kem, khoai tây chiên hoặc pizza, thường chứa nhiều calo, đường và chất béo. Chế độ ăn nhiều thực phẩm “xoa dịu” như vậy có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh, bao gồm béo phì, tiểu đường và bệnh tim mạch. Theo thời gian, việc tìm đến đồ ăn để giải tỏa căng thẳng có thể dẫn đến cảm giác tội lỗi và tăng cân, làm trầm trọng thêm căng thẳng và tạo ra chu kỳ ăn uống có hại.

Một nghiên cứu năm 2024 cho thấy rằng nuôi dưỡng các mối quan hệ xã hội có thể là một phương thuốc giải độc hữu ích cho chứng ăn do căng thẳng mãn tính. Nuôi dưỡng mối quan hệ với bạn bè, gia đình và các thành viên cộng đồng có thể tạo ra một môi trường hỗ trợ giúp giảm căng thẳng và kiềm chế cơn thèm ăn trong thời điểm khó khăn, ngăn chặn việc ăn uống do căng thẳng.

Căng thẳng ảnh hưởng tới thói quen ăn uống

Căng thẳng ảnh hưởng đến cả thể chất lẫn tinh thần của một người. Đó là lý do tại sao nó có thể ảnh hưởng đáng kể đến hành vi của chúng ta, bao gồm cả cách chúng ta ăn và những gì chúng ta ăn. 

Căng thẳng kích hoạt giải phóng cortisol, một loại hormone ảnh hưởng đến cơ thể theo nhiều cách khác nhau, bao gồm cả việc thúc đẩy sự thèm ăn. Khi phản ứng này được kích hoạt liên tục, như trong tình trạng căng thẳng mãn tính, nó thường dẫn đến cảm giác thèm ăn nhiều hơn đối với các loại thực phẩm giàu calo và siêu ngon miệng chứa nhiều đường và chất béo hoặc những loại thực phẩm dễ chịu (comfort foods) mà chúng ta dường như không thể ngừng lại, như khoai tây chiên và sô cô la.

Một nghiên cứu tổng quan năm 2023 được công bố trên Nutrients đã xem xét nghiên cứu về việc ăn uống theo cảm xúc trong 10 năm qua và phát hiện ra rằng căng thẳng và trầm cảm kéo dài có liên quan đến lượng thức ăn nạp vào nhiều hơn. Kết quả nghiên cứu cũng cho thấy rằng mọi người ăn với tốc độ nhanh hơn trong thời gian căng thẳng và việc ăn uống theo cảm xúc thường liên quan đến những lựa chọn thực phẩm hấp dẫn hơn và kém lành mạnh hơn.

Thực phẩm dễ chịu mang lại tác dụng kép cho những người ăn uống do căng thẳng. Các loại đồ ngọt như socola và kem, đồ ăn nhẹ mặn như khoai tây chiên và khoai tây chiên giòn, và carbohydrate chế biến như bánh ngọt và pizza mang lại cảm giác thư giãn về thể chất và tinh thần.

Những thực phẩn kích thích hưng phấn não bộ

Theo chuyên gia, những thực phẩm này có thể kích thích các con đường dẫn truyền phần thưởng của não, giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine giúp làm dịu tạm thời những cảm xúc tiêu cực. Về mặt tâm lý, những thực phẩm này thường mang theo những liên tưởng về cảm xúc, chẳng hạn như nỗi nhớ hoặc sự thoải mái, có thể mang lại cảm giác an toàn hoặc quen thuộc trong những lúc căng thẳng.

Điều này tạo ra cảm giác thoải mái trong thời gian ngắn nhưng có thể dẫn đến một chu kỳ để củng cố [con đường dẫn truyền] mà thực phẩm trở thành thói quen đối phó với căng thẳng.

Một yếu tố khác góp phần vào sự tương tác phức tạp này là mối quan hệ giữa não bộ và ruột.

Căng thẳng mãn tính có thể phá vỡ sức khỏe đường ruột, làm tăng tính thấm của ruột, dẫn đến rò rỉ ruột. Điều này cho phép các chất có hại xâm nhập vào máu và có thể góp phần gây viêm trong não, ảnh hưởng thêm đến tâm trạng và phản ứng căng thẳng.

Mặc dù rò rỉ ruột là một chủ đề gây tranh cãi, một nghiên cứu được công bố vào năm 2020 trên Current Opinion in Behavioral Sciences đã khám phá ra mối liên hệ này. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng cả căng thẳng và trầm cảm đều có thể làm suy yếu hàng rào ruột và do đó làm tăng tình trạng viêm.

Sự cô đơn thúc đẩy tình trạng ăn uống do căng thẳng

Khi kết hợp các yếu tố sinh lý, tâm lý và hành vi của sự cô đơn, thì việc ăn uống do căng thẳng như một cách để ứng phó là hợp lý. Trạng thái cô đơn làm tăng cảm giác cô lập và dễ bị tổn thương, có thể khiến chúng ta mất kiểm soát về mặt cảm xúc với mức độ căng thẳng cao hơn. Những thực phẩm dễ chịu giúp nhanh chóng giải tỏa sự cô đơn nhưng cũng chỉ thoáng chốc.

Sự cô đơn cũng có thể kích hoạt việc giải phóng hormone căng thẳng cortisol, làm tăng khả năng ăn uống để được an ủi.

Ngoài ra, sự cô đơn có thể ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật đường ruột và đây là một mối liên hệ hai chiều. Sự cô đơn có thể gây ra những thay đổi trong hệ vi sinh đường ruột, ngược lại, những thay đổi trong hệ vi sinh đường ruột có thể khiến một người dễ bị cảm giác cô đơn hơn.

Sự đa dạng vi khuẩn đường ruột có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe cảm xúc, đặc biệt là cảm xúc tích cực, cũng như mở rộng vòng tròn kết nối xã hội. Mối tương hỗ trong kết nối ruột-não ảnh hưởng đến tâm trạng, quá trình ra quyết định và có thể định hình các thói quen như ăn uống do căng thẳng.

Tăng cường các kết nối xã hội để giảm ăn uống do căng thẳng

Việc vun đắp các kết nối xã hội mạnh mẽ có thể giúp tránh khỏi tình trạng ăn uống liên quan đến căng thẳng.

Một nghiên cứu riêng biệt được công bố trên Nutrients vào năm 2023 cũng chỉ ra rằng những người tham gia được bạn bè hỗ trợ về mặt xã hội ăn ít đồ ăn nhẹ hơn, hạn chế khẩu phần ăn và có mức độ căng thẳng giảm đi.

Việc xây dựng các mối quan hệ có ý nghĩa đòi hỏi nỗ lực có chủ đích, đặc biệt là trong thế giới cô lập ngày nay. Các chuyên gia khuyên nên tham gia các hoạt động chung như câu lạc bộ hoặc nhóm tình nguyện kết nối với người khác thông qua các sở thích chung. Bạn cũng có thể củng cố các mối quan hệ hiện có thông qua giao tiếp thường xuyên và lắng nghe tích cực. Đôi khi sự hỗ trợ chuyên nghiệp dưới hình thức tư vấn hoặc nhóm hỗ trợ có thể giúp những người đang gặp khó khăn trong việc hình thành các kết nối.

Mọi người có thể được hưởng lợi nhiều hơn từ các tương tác xã hội khi bị căng thẳng so với những gì họ nghĩ.

Việc nói chuyện với ai đó. Không nhất thiết phải nói về tác nhân gây căng thẳng mà là cảm giác kết nối với người khác – cảm giác thân mật và trọn vẹn là chìa khóa để điều chỉnh căng thẳng lành mạnh hơn.

Việc nhận được sự giúp đỡ từ một người cần được hỗ trợ cũng mang lại những lợi ích riêng.

Điều quan trọng cần nhớ là mọi người muốn hỗ trợ những người thân yêu của mình. Nhưng không có nghĩa là việc hỗ trợ luôn dễ dàng và thú vị, nhưng mọi người thích cảm thấy mình là một đối tác xã hội có năng lực, đáng tin cậy đối với những người thân yêu của mình.

Vì vậy, đó cũng là điều cần cân nhắc nếu bạn không bao giờ muốn trở thành gánh nặng và mở lòng với người khác khi bị căng thẳng. 

Dấu hiệu của chứng ăn uống do căng thẳng mãn tính

Chứng ăn uống do căng thẳng trở thành mãn tính khi hành vi này trở thành thói quen thay vì thỉnh thoảng.

Do vậy, bạn nên chú ý đến những cơn thèm dai dẳng đối với các loại thực phẩm nhiều calo, nhiều đường hoặc nhiều chất béo trong những lúc căng thẳng. Bất kỳ cảm giác tội lỗi, xấu hổ hoặc hối tiếc nào nảy sinh sau khi ăn đều là manh mối cho thấy có yếu tố cảm xúc trong lựa chọn thực phẩm. Việc tiêu thụ khẩu phần lớn hơn hoặc ăn vặt quá mức, ngay cả khi không đói, là dấu hiệu của chứng ăn uống do căng thẳng mãn tính.

Ngoài ra, theo chuyên gia tâm lý dinh dưỡng, việc tránh các tương tác xã hội hoặc các hoạt động ủng hộ việc ăn uống một mình có thể phản ánh sự đau khổ về mặt cảm xúc tiềm ẩn.

Các biện pháp phá vỡ chu kỳ ăn uống do căng thẳng

Bạn cần giải quyết cả nền tảng sinh lý và tâm lý để phá vỡ chu kỳ ăn uống do căng thẳng. Bước đầu tiên để ngừng ăn uống do căng thẳng là nhận thức được rằng bạn đang có tình trạng này và xác định chính xác các tác nhân gây ra.

Căng thẳng có thể biểu hiện dưới nhiều hình thức. Các tác nhân có thể đến từ vấn đề trong các mối quan hệ hay đơn giản chỉ là một người hàng xóm ồn ào hoặc sắp đến hạn công việc hoặc một đêm ngủ không ngon. Các chuyên gia khuyến nghị các phương pháp thực hành dựa trên chánh niệm khi bị căng thẳng để giúp phân biệt giữa cơn đói về mặt thể chất và cơn thèm ăn cảm xúc.

Một nghiên cứu được công bố trên Nature năm 2024 cho thấy rằng việc luyện tập thiền chánh niệm làm giảm thói quen ăn uống khi căng thẳng và cơn thèm ăn, đồng thời thúc đẩy chánh niệm. Những thay đổi tích cực về hành vi có liên quan đến những thay đổi về cách các vùng não kết nối với nhau, bao gồm vùng dưới đồi và vùng khen thưởng. Việc luyện tập thiền chánh niệm trong nghiên cứu bao gồm các bài tập thiền hàng ngày kéo dài 15 phút trong 31 ngày.

Những loại thực phẩm bạn chọn khi căng thẳng cũng quan trọng như nhận thức về hành vi. Những loại thực phẩm dễ chịu mà mọi người thường hướng đến cũng có những tác động vật lý thúc đẩy chu kỳ ăn uống do căng thẳng.

Các chuyên gia cho biết, việc tiêu thụ một số loại thực phẩm nhất định, đặc biệt là những loại có nhiều calo và ít chất dinh dưỡng, có thể góp phần làm thay đổi cấu trúc và chức năng não, cũng như phá vỡ hệ vi khuẩn đường ruột.

Lựa chọn những loại thực phẩm này có thể làm trầm trọng thêm chu kỳ ăn uống do căng thẳng và khiến tình trạng này khó chấm dứt hơn. Khi nói đến việc ngăn chặn vòng xoắn này, chìa khóa là chế độ ăn uống cân bằng.

Một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các loại thực phẩm nguyên chất được chế biến tối thiểu chẳng hạn như trái cây và rau tươi, thịt và cá, trứng, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Lần tới khi gặp căng thẳng kìm, bạn hãy thử dừng lại một chút và gác lại những vụn vặn đó để tìm đến một số kết nối xã hội. Mặc dù cuộc trò chuyện chất lượng và giao tiếp bằng mắt theo phong cách cổ điển đó có thể không hấp dẫn bằng, nhưng trong tương lai bạn sẽ cảm ơn chính mình vì điều đó. 

Nguồn: FB Thanh Long