Cách sử dụng các loại hạt quen thuộc giúp ổn định đường huyết không phải ai cũng biết

Bổ sung hạt dinh dưỡng mỗi ngày giúp kiểm soát đường huyết, giảm nguy cơ biến chứng tiểu đường.

1. Hạt óc chó

Hạt óc chó giàu chất chống oxy hóa, omega-3 và chất béo không bão hòa đa. Đây đều là các thành phần được chứng minh là có khả năng cải thiện độ nhạy insulin của tế bào, hỗ trợ kiểm soát hiệu quả đường huyết.

Ngoài ra, hạt óc chó cũng sở hữu hàm lượng cao omega-6. Sự kết hợp của omega-3 và omega-6 giúp tăng cường hiệu quả kháng viêm, ngăn ngừa sự hình thành mảng bám gây xơ vữa động mạch, từ đó làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch.

Đặc biệt, hạt óc chó có chỉ số đường huyết thấp, nếu ăn 3 - 5 hạt/ngày như một bữa phụ sẽ không gây tăng đường huyết đột ngột.

2. Hạnh nhân

Hạnh nhân không chỉ giàu chất xơ mà còn cung cấp protein, chất béo không bão hòa và magie tốt cho sức khỏe tim mạch và kiểm soát đường huyết.

Ăn hạnh nhân trước hoặc trong bữa ăn có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa tinh bột, hạn chế tăng đường huyết sau ăn. Bệnh nhân tiểu đường ăn hạnh nhân sẽ có cảm giác no lâu hơn, giảm thèm ăn vặt nên dễ kiểm soát cân nặng.

Người bị tiểu đường nên sử dụng hạnh nhân rang không muối hoặc hạnh nhân sống để đảm bảo hiệu quả.

3. Hạt điều

Hạt điều cung cấp chất béo lành mạnh, protein, kẽm, magie,... giúp cải thiện quá trình chuyển hóa đường trong cơ thể.

Người bị tiểu đường chỉ nên ăn hạt điều nguyên chất, không tẩm đường, không rang muối và giới hạn khoảng 10 - 15 hạt mỗi lần.

4. Hạt chia

Hạt chia chứa hàm lượng chất xơ rất cao. Đặc biệt, nếu ngâm hạt chia trong nước sẽ nở thành dạng gel có khả năng làm chậm hấp thu đường và tinh bột sau ăn. Đây là lý do hạt chia được xem là một trong các loại hạt tốt cho người tiểu đường.

Ngoài ra, hạt chia còn tốt cho hệ tiêu hóa, giảm cholesterol và cải thiện cảm giác no. Người tiểu đường có thể thêm hạt chia vào nước uống, sữa hạt không đường hoặc trộn cùng salad, sữa chua không đường và sử dụng như bữa phụ trong ngày.

5. Hạt lanh

Trong thành phần của hạt lanh chứa chất xơ hòa tan, lignan và omega-3. Những chất này không chỉ cải thiện đường huyết mà còn giảm nguy cơ bị kháng insulin cho bệnh nhân tiểu đường.

Bổ sung hạt lanh vào chế độ ăn có thể giúp giảm đường huyết lúc đói ở người tiểu đường type 2. Vì vậy, hạt lanh là lựa chọn phù hợp khi nhắc đến các loại hạt tốt cho người tiểu đường.

Tuy nhiên, người bệnh nên xay nhỏ hạt lanh trước khi sử dụng để cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt nhất.

6. Hạt hướng dương

Hạt hướng dương chứa chất béo tốt, protein thực vật và vitamin E. Những dưỡng chất này giúp bảo vệ tế bào khỏi tác hại của gốc tự do và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Đối với người tiểu đường, nếu được sử dụng với lượng vừa phải, hạt hướng dương có thể giúp ổn định đường huyết. Tuy nhiên, người bệnh không nên ăn hướng dương rang muối hoặc tẩm gia vị để tránh ảnh hưởng đến quá trình điều trị bệnh.

7. Hạt bí

Hạt bí chứa kẽm, magie và chất chống oxy hóa. Đây là những dưỡng chất quan trọng giúp hỗ trợ chức năng tuyến tụy và quá trình sản xuất insulin.

Bổ sung hạt bí với hàm lượng hợp lý có thể giúp cải thiện đường huyết và giảm nguy cơ biến chứng tiểu đường.

8. Hạt mắc ca

Hạt mắc ca có thành phần chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch và không khiến đường huyết tăng đột ngột sau ăn. Khi ăn vừa đủ, mắc ca giúp người bệnh tiểu đường duy trì cảm giác no lâu và hạn chế cảm giác thèm ăn, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Người bị tiểu đường nên sử dụng các loại hạt như thế nào?

Mặc dù các loại hạt tốt cho người tiểu đường mang lại nhiều lợi ích, nhưng nếu ăn không đúng cách, chúng vẫn có thể gây ảnh hưởng đến đường huyết và cân nặng. Vì thế, khi sử dụng những loại hạt này, người bệnh cần lưu ý:

Xem tiếp tại đường Link =>

https://share.google/WHshjyBfQIs9VlcvJ

Loại thịt lành mạnh bậc nhất, giúp tăng cơ, giảm cân, bảo vệ sức khoẻ toàn diện

Khi nhắc đến thực phẩm lành mạnh cho người tập gym, giảm cân hay muốn duy trì vóc dáng săn chắc, ức gà luôn là cái tên đứng đầu danh sách. Không chỉ đơn thuần là loại thịt chứa ít chất béo, ức gà còn được coi là "nguồn dinh dưỡng vàng" đem lại nhiều giá trị tuyệt vời cho sức khỏe tổng thể.

Tăng cường phát triển và phục hồi cơ bắp

Ức gà là một trong những nguồn cung cấp đạm (protein) hoàn chỉnh nhất, chứa đầy đủ tất cả các acid amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được. Lượng protein dồi dào này đóng vai trò then chốt trong việc xây dựng, sửa chữa và phục hồi các mô cơ bị tổn thương sau khi vận động hay tập luyện thể thao.

Thói quen bổ sung ức gà vào chế độ ăn giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp săn chắc, ngăn ngừa tình trạng mất cơ và nâng cao hiệu suất tập luyện.

Hỗ trợ giảm cân

Nếu bạn đang trong quá trình ăn kiêng hoặc siết cân, ức gà chính là sự lựa chọn không thể tuyệt vời hơn nhờ chỉ số calo thấp nhưng hàm lượng đạm lại cực kỳ cao. Đạm cần nhiều thời gian và năng lượng hơn để tiêu hóa so với tinh bột hay chất béo, giúp kéo dài cảm giác no và hạn chế các cơn thèm ăn vặt giữa bữa.

Việc tiêu thụ ức gà giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể, hỗ trợ đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn nghỉ ngơi.

Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Khác với thịt đỏ (như thịt bò, thịt lợn) chứa nhiều chất béo bão hòa có hại, ức gà bỏ da có lượng chất béo và cholesterol cực kỳ thấp. Việc thay thế thịt đỏ bằng ức gà trong thực đơn hàng ngày giúp giảm nguy cơ tích tụ mảng bám xơ vữa trong lòng mạch. Hơn nữa, lượng vitamin B3 (Niacin) và B6 trong ức gà còn giúp kiểm soát lượng homocysteine - một loại acid amin có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và đột quỵ nếu ở mức cao.

Thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tạo năng lượng

Ức gà là nguồn cung cấp vitamin nhóm B (đặc biệt là Niacin và Vitamin B6) vô cùng phong phú, đóng vai trò quan trọng trong hệ thống enzym của cơ thể. Các vitamin này giúp chuyển hóa carbonhydrate, đạm và chất béo từ thức ăn thành năng lượng đáp ứng cho các hoạt động thể chất hằng ngày. Ăn ức gà giúp duy trì sự dẻo dai, chống mệt mỏi và giữ cho quá trình trao đổi chất luôn hoạt động ở mức tối ưu.

Giúp răng và xương chắc khỏe

Không chỉ có sữa mới tốt cho xương, ức gà cũng chứa hàm lượng phốt pho và canxi đáng kể hỗ trợ đắc lực cho hệ xương khớp. Phốt pho kết hợp cùng canxi giúp củng cố mật độ xương, giữ cho răng luôn chắc khỏe và giảm thiểu nguy cơ rạn nứt xương khi vận động mạnh.

Ngoài ra, nguồn đạm dồi dào trong ức gà cũng góp phần duy trì cấu trúc xương vững chắc, phòng ngừa nguy cơ loãng xương ở người lớn tuổi.

Cải thiện tâm trạng và hỗ trợ giấc ngủ ngon

Trong ức gà có chứa một lượng lớn Tryptophan - một acidamin thiết yếu chịu trách nhiệm sản sinh serotonin (hormone điều hòa tâm trạng) trong não bộ. Việc tăng cường nồng độ serotonin giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm thiểu bớt cảm giác căng thẳng, mệt mỏi và lo âu sau những giờ làm việc áp lực. Bên cạnh đó, Tryptophan cũng hỗ trợ quá trình tổng hợp melatonin, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và có một giấc ngủ sâu ngon hơn.

Xem tiếp tại đường Link =>

https://share.google/lOlk9uLZXRIzVWLSO

Bữa ăn lành mạnh: Lá chắn tự nhiên đẩy lùi bệnh mạn tính

Thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh giàu chất béo, cùng thói quen ăn thừa muối, đường đang góp phần làm gia tăng nguy cơ nhiều bệnh mạn tính.

1. Gánh nặng bệnh tật từ chế độ ăn uống thiếu hợp lý

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), các bệnh không lây nhiễm như tim mạch, đái tháo đường, ung thư và bệnh hô hấp mạn tính hiện là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu, chiếm khoảng 74% tổng số ca tử vong toàn cầu mỗi năm, tương đương 41 triệu người. Trong đó, chế độ ăn uống thiếu hợp lý được xác định là yếu tố nguy cơ dinh dưỡng dẫn đến ít nhất 8 triệu ca tử vong sớm hằng năm.

Tại Việt Nam, báo cáo của Bộ Y tế cho thấy, các bệnh không lây nhiễm chiếm tới 81% tổng số ca tử vong trên toàn quốc. Điều tra Quốc gia STEPS cũng ghi nhận nhiều con số đáng chú ý về thói quen ăn uống của người trưởng thành: Có tới 59% người dân ăn thiếu rau quả so với khuyến cáo, trong khi lượng muối tiêu thụ trung bình lên tới 9,4g/ngày, gần gấp đôi mức trần khuyến nghị của WHO (dưới 5g/ngày).

Khẩu phần ăn mất cân đối đang góp phần làm gia tăng nguy cơ tăng huyết áp và đái tháo đường ở cả khu vực đô thị lẫn nông thôn.

2. Cách thực hành bữa ăn lành mạnh

Bữa ăn lành mạnh là bữa ăn đa dạng, cân đối các nhóm chất dinh dưỡng, ưu tiên rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và nguồn protein lành mạnh, đồng thời hạn chế muối, đường, chất béo không có lợi và thực phẩm chế biến sẵn.

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia mô hình lành mạnh trong mỗi bữa nên là:

1/2 đĩa: Rau củ và trái cây đa dạng màu sắc, để tối ưu nguồn vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

1/4 đĩa: Ngũ cốc nguyên hạt hoặc carbohydrate phức hợp (gạo lứt, khoai củ) thay vì tinh bột tinh chế.

1/4 đĩa: Thực phẩm giàu protein chất lượng như cá, thịt gia cầm bỏ da, trứng, các loại đậu và hạt...

Song song đó, nên thực hiện quy tắc "3 giảm": Giảm mặn (dưới 5g muối/ngày, khoảng 1 thìa cà phê, hạn chế chấm ngập gia vị và đồ đóng hộp, muối chua); giảm đường (dưới 25g đường tự do/ngày, khoảng 5 thìa cà phê, hạn chế nước ngọt có gas, trà sữa, bánh kẹo công nghiệp) và giảm chất béo xấu (loại bỏ chất béo chuyển hóa trong thực phẩm chiên đi chiên lại, hạn chế mỡ động vật).

Về cách chế biến, nên ưu tiên luộc, hấp, xào nhẹ thay vì chiên nướng ở nhiệt độ cao, đồng thời tập thói quen đọc nhãn dinh dưỡng trước khi mua thực phẩm đóng gói để kiểm soát lượng natri và đường nạp vào cơ thể.

Với người đã có bệnh nền như tăng huyết áp, đái tháo đường hoặc rối loạn mỡ máu, nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng thực đơn phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân.

Có thể nói, thay đổi thói quen ăn uống không phải việc có thể hoàn thành trong một sớm một chiều, nhưng đây là khoản đầu tư bền vững cho sức khỏe lâu dài.

3. Lợi ích của bữa ăn lành mạnh

Kiểm soát huyết áp, củng cố hệ tim mạch

Natri (muối) là thủ phạm chính gây giữ nước trong lòng mạch, làm tăng áp lực máu lên thành mạch và dẫn đến tăng huyết áp. Việc giảm natri kết hợp tăng cường kali, có nhiều trong rau xanh, trái cây và các loại hạt, giúp hạ huyết áp rõ rệt và cải thiện độ đàn hồi mạch máu. Các phân tích đăng trên tạp chí The New England Journal of Medicine (NEJM) cho thấy việc tuân thủ các chế độ ăn lành mạnh như Địa Trung Hải hay DASH có thể giúp giảm 20-30% nguy cơ tử vong do biến cố tim mạch và đột quỵ.

Xem tiếp tại đường Link =>

https://share.google/GH5dY29NqKQexMvVK

Vì sao đường huyết vẫn cao dù bạn không ăn đồ ngọt?

Đường huyết vẫn có thể tăng do ăn nhiều tinh bột, ít vận động, căng thẳng, thiếu ngủ hoặc cơ thể giảm khả năng sử dụng insulin.

Nhiều người khi được chẩn đoán đường huyết cao thường cắt bỏ bánh kẹo, nước ngọt, trà sữa trong chế độ ăn. Tuy nhiên, việc cắt đồ ngọt có thể chưa đưa đường huyết về mức ổn định vì những lý do dưới đây.

Ăn nhiều tinh bột

Theo Times of India, cơ thể không chỉ nhận glucose từ đường ăn trực tiếp, các thực phẩm giàu tinh bột như cơm trắng, bún, phở, bánh mì... sau khi được tiêu hóa cũng tạo ra glucose và làm đường huyết tăng. Đặc biệt, những loại tinh bột tinh chế thường được tiêu hóa nhanh, khiến glucose đi vào máu nhiều hơn trong thời gian ngắn. Thay vì chỉ loại bỏ đồ ngọt, mỗi người nên chú ý đến khẩu phần, chất lượng tinh bột trong cả ngày.

Cơ thể đang kháng insulin

Đây là một nguyên nhân quan trọng khiến đường huyết vẫn cao dù bạn đã hạn chế đường. Kháng insulin xảy ra khi các tế bào đáp ứng kém với insulin, khiến glucose khó đi từ máu vào tế bào để sử dụng.

Khi đó, cơ thể phải tiết nhiều insulin hơn để duy trì đường huyết. Nếu tình trạng này kéo dài, tuyến tụy có thể không còn đáp ứng đủ nhu cầu, khiến glucose tích tụ trong máu. Kháng insulin thường liên quan đến thừa cân, béo bụng và chế độ ăn dư thừa năng lượng.

Ít vận động cũng khiến đường huyết khó hạ

Cơ bắp là một trong những nơi sử dụng glucose quan trọng, khi vận động, cơ có thể tăng hấp thu glucose từ máu để tạo năng lượng. Ngược lại, ngồi nhiều và ít hoạt động thể chất khiến cơ thể sử dụng ít glucose hơn. Vì thế, dù đã giảm đồ ngọt, đường huyết vẫn có thể cao nếu phần lớn thời gian trong ngày là ngồi hoặc nằm.

Một thói quen đơn giản như đi bộ nhẹ sau bữa ăn có thể giúp cơ bắp sử dụng glucose tốt. Về lâu dài, duy trì hoạt động thể chất đều đặn cũng hỗ trợ cải thiện độ nhạy insulin.

Thiếu ngủ và căng thẳng kéo dài

Thiếu ngủ hoặc căng thẳng kéo dài khiến cơ thể tăng tiết cortisol và adrenaline, thúc đẩy gan giải phóng glucose vào máu để đáp ứng nhu cầu năng lượng khi stress. Vì vậy, dù ăn uống hợp lý, người thường xuyên thức khuya hoặc chịu stress kéo dài vẫn có thể khó kiểm soát đường huyết, theo Verywell Health.

Xem tiếp tại đường Link =>

https://share.google/hr6St2l9K2XrWwpfc

Các loại nước ép giúp ổn định đường huyết và tăng cường sức khỏe cho người tiểu đường

Chọn nước ép trái cây có chỉ số đường huyết thấp giúp kiểm soát đường huyết và bổ sung vitamin tự nhiên.

7 loại nước ép trái cây dành cho người tiểu đường

Không phải mọi loại nước ép đều ảnh hưởng xấu đến chỉ số đường huyết. Một số loại nước ép từ trái cây có chỉ số đường huyết thấp, giàu chất xơ hòa tan và chất chống oxy hóa có thể hỗ trợ người bệnh kiểm soát đường huyết hiệu quả. 7 loại nước ép trái cây dành cho người tiểu đường sau đây có thể dễ dàng làm và sử dụng tại nhà:

1. Nước ép ổi

Ổi là loại trái cây giàu nhiều chất xơ hòa tan, vitamin C và có chỉ số đường huyết thấp (12 - 24). Vì thế, nước ép ổi vừa giúp tăng cường đề kháng, vừa làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, hỗ trợ kiểm soát đường huyết sau ăn.

Cách làm nước ép ổi đơn giản chỉ cần dùng 1 quả ổi khoảng 150g, rửa sạch, ép lấy nước sau đó pha thêm 50ml nước lọc vào rồi uống trực tiếp, chú ý không thêm đường hoặc muối.

2. Nước ép bưởi

Bưởi có chứa chất chống oxy hóa naringenin giúp cải thiện độ nhạy insulin, hỗ trợ giảm mỡ máu và kiểm soát cân nặng. Nước ép bưởi là loại nước ép trái cây dành cho người tiểu đường có tác dụng tăng hiệu quả chuyển hóa đường, hạ cholesterol xấu và giảm nguy cơ gặp phải biến chứng tim mạch.

Để làm nước ép bưởi bạn nên chọn bưởi da xanh hoặc bưởi hồng, bóc vỏ, bỏ hạt và ép lấy nước. Mỗi tuần chỉ nên uống 3 - 4 lần nước ép bưởi và không quá 100 - 150ml/lần. Không dùng chung nước ép bưởi với thuốc hạ mỡ máu để tránh gây tương tác thuốc.

3. Nước ép cà chua

Chỉ số đường huyết của cà chua tương đối thấp (khoảng 30). Đây còn là loại trái cây giàu chất chống oxy hóa lycopene có tác dụng giảm viêm, điều hòa đường huyết và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Người bị tiểu đường uống nước ép cà chua sẽ giúp kiểm soát huyết áp, giảm nguy cơ mắc phải các biến chứng tim mạch, cải thiện vẻ đẹp làn da và tốt cho thị lực.

Cách làm nước ép cà chua như sau: dùng 2 quả cà chua chín vừa đã được rửa sạch đem ép lấy nước (phần bã cà chua giữ lại dùng kèm nước), không cho thêm đường hay muối rồi dùng uống vào buổi sáng hoặc trước bữa ăn nhẹ.

4. Nước ép lựu

Lựu giàu polyphenol và anthocyanin - chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do và cải thiện chức năng tuyến tụy. Có thể lựa chọn thức uống này làm nước ép trái cây dành cho người tiểu đường để:

Giảm stress oxy hóa - yếu tố góp phần khiến cho bệnh tiểu đường thêm trầm trọng.

Cải thiện hệ miễn dịch.

Giảm cholesterol xấu.

Cách sử dụng nước ép lựu đơn giản nhất là ép lấy nước 1 quả lựu khoảng khoảng 200g, không thêm đường, uống 100ml/lần, không quá 2 - 3 lần/tuần.

5. Nước ép dâu tây

Dâu tây có chỉ số đường huyết là 40, giàu chất xơ, vitamin C, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và chống viêm hiệu quả. Người bị tiểu đường dùng nước ép dâu tây có tác dụng:

Giảm nguy cơ biến chứng do tiểu đường gây ra.

Làm đẹp da, tăng cường đề kháng.

Cải thiện chức năng của tế bào tuyến tụy.

Cách dùng nước ép dâu tây như sau: ép lấy nước từ 6 - 8 quả dâu tây tươi, thêm vài giọt chanh hoặc ít lá bạc hà để tăng hương vị, mỗi tuần uống không quá 3 lần.

6. Nước ép lê

Lê là trái cây thanh mát, nhiều nước, chứa chất xơ hòa tan và sorbitol có tác dụng nhuận tràng, hỗ trợ đường tiêu hóa. Sở dĩ thức uống này được gợi ý làm loại nước ép trái cây dành cho người tiểu đường là bởi công dụng:

Hỗ trợ hoạt động hệ tiêu hóa, giảm táo bón cho bệnh nhân tiểu đường.

Giúp duy trì cảm giác no lâu để người bị tiểu đường không ăn vặt, ăn quá nhiều trong một ngày.

Ít ảnh hưởng đến đường huyết, nếu uống đúng cách, không thêm đường.

Cách sử dụng nước ép lê đơn giản là bạn hãy cắt bỏ lõi một quả lê rồi thái từng miếng nhỏ, thêm chút táo xanh vào để tăng hương vị và ép lấy nước uống trực tiếp, không thêm đường.

7. Nước ép kiwi

Kiwi ít đường, giàu axit folic, chất xơ và vitamin C, giúp giảm cholesterol và tăng độ nhạy cảm insulin nên rất tốt cho người tiểu đường type 2. Việc sử dụng nước ép từ loại quả này sẽ giúp:

Kiểm soát chỉ số đường huyết.

Tăng độ nhạy insulin, giúp cơ thể sử dụng đường hiệu quả hơn.

Ngăn ngừa biến chứng mạch máu do tiểu đường gây ra.

Hỗ trợ quá trình tiêu hóa và hấp thụ vi chất dinh dưỡng.

Để dùng nước ép kiwi bạn cần 1 - 2 quả kiwi, gọt vỏ, ép lấy nước hoặc xay sinh tố để giữ chất xơ rồi uống vào bữa ăn sáng, không uống khi bụng đói.

Để việc sử dụng nước ép trái cây dành cho người tiểu đường an toàn, không làm tăng đường huyết đột ngột, bạn cần chú ý một số nguyên tắc như:

Chọn trái cây tươi, không quá chín (trái chín quá thường nhiều chứa hàm lượng đường cao hơn).

Không thêm sữa đặc, đường, mật ong hay chất tạo ngọt vào nước ép. Nếu thích vị ngọt, có thể thêm vài lát táo xanh hoặc dưa leo.

Xem tiếp tại đường Link =>

https://share.google/x2LssY20DbZRnWWZc

Nguồn: Lao Động; VOV; Sức khỏe & Đời sống; Vnexpress