Thói quen đơn giản giúp hạ huyết áp và ổn định tim mạch mỗi ngày

Duy trì những thói quen lành mạnh mỗi ngày có thể góp phần kiểm soát huyết áp, giảm nguy cơ bệnh tim mạch và cải thiện sức khỏe lâu dài.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, đi bộ nhanh khoảng 30 phút mỗi ngày là một trong những cách đơn giản giúp hạ huyết áp. Hoạt động thể chất đều đặn giúp tim bơm máu hiệu quả hơn, giảm áp lực lên thành mạch và hỗ trợ kiểm soát cân nặng, yếu tố có liên quan chặt chẽ đến tăng huyết áp.

Việc giảm lượng muối trong khẩu phần ăn là một thay đổi quan trọng. Ông khuyến nghị người trưởng thành nên ưu tiên thực phẩm tươi, hạn chế đồ chế biến sẵn vì đây là nguồn cung cấp natri lớn, dễ làm huyết áp tăng cao.

Bên cạnh chế độ ăn, giấc ngủ cũng đóng vai trò quan trọng. Nhiều nghiên cứu cho thấy ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm giúp cơ thể điều hòa huyết áp, giảm căng thẳng và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Ngược lại, thiếu ngủ kéo dài có thể làm tăng nguy cơ tăng huyết áp và các biến cố tim mạch.

Ngoài ra, người có huyết áp cao nên duy trì thói quen kiểm tra huyết áp tại nhà, hạn chế rượu bia, bỏ thuốc lá và học cách kiểm soát căng thẳng thông qua thiền, hít thở sâu hoặc các hoạt động thư giãn.

Theo các chuyên gia, việc duy trì đồng thời nhiều thói quen tốt sẽ mang lại hiệu quả rõ rệt hơn so với chỉ tập trung vào một biện pháp. Nếu huyết áp thường xuyên ở mức cao hoặc xuất hiện các triệu chứng như đau đầu dữ dội, đau ngực, khó thở, người bệnh cần đến cơ sở y tế để được thăm khám và điều trị kịp thời.

Muốn kiểm soát đường huyết, khoai lang nên ăn nóng hay nguội?

Ăn khoai lang lúc còn nóng hay sau khi để nguội có thể ảnh hưởng đến mức tăng đường huyết. Nguyên nhân là do nhiệt độ sẽ tác động đến cấu trúc tinh bột, từ đó làm thay đổi tốc độ tiêu hóa và hấp thu đường glucose.

Khi khoai lang được luộc hoặc hấp chín, tinh bột trong củ sẽ trải qua quá trình hồ hóa. Lúc này, các enzyme tiêu hóa dễ tiếp cận tinh bột hơn nên cơ thể sẽ chuyển hóa chúng thành đường glucose nhanh hơn, theo chuyên trang Eating Well (Mỹ)

Ăn khoai lang còn nóng, đường huyết thường tăng nhanh hơn

Vì vậy, sau khi ăn khoai lang còn nóng, đường huyết thường tăng nhanh hơn so với khi ăn khoai đã được làm nguội. Nguyên nhân là do khoai lang sau khi nấu, được để nguội trong vài giờ hoặc cất trong tủ lạnh, một phần tinh bột sẽ chuyển thành tinh bột kháng. Đây là loại tinh bột không được tiêu hóa hoàn toàn ở ruột non mà đi xuống đại tràng, có chức năng gần giống như chất xơ, bà Nancy Oliveira, chuyên gia dinh dưỡng tại Bệnh viện Brigham and Women's (Mỹ), cho biết.

Nhờ có nhiều tinh bột kháng hơn, lượng tinh bột được hấp thu để chuyển hóa thành đường glucose sẽ giảm, từ đó tốc độ tăng đường huyết sau ăn cũng chậm hơn. Cơ chế này đã được ghi nhận ở nhiều thực phẩm giàu tinh bột như cơm, khoai tây, mì ống và cả khoai lang.

Chú ý cách chế biến khoai lang

Ngoài ra, nhiệt độ không phải là yếu tố duy nhất ảnh hưởng đến đường huyết. Cách chế biến khoai lang cũng đóng vai trò rất quan trọng. Các nghiên cứu cho thấy khoai lang luộc hoặc hấp thường có chỉ số đường huyết (GI) thấp đến trung bình, trong khi khoai nướng hoặc quay ở nhiệt độ cao thường có GI cao hơn. Nguyên nhân là nhiệt độ cao làm tinh bột bị biến đổi nhiều hơn, khiến cơ thể tiêu hóa và hấp thu đường glucose nhanh hơn.

Nếu muốn kiểm soát đường huyết tốt hơn, các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến nghị nên ưu tiên khoai lang luộc hoặc hấp thay vì nướng, chiên. Sau khi nấu, hãy để khoai nguội rồi ăn hoặc hâm nóng nhẹ trước khi ăn. Một phần tinh bột kháng vẫn được giữ lại nếu chỉ hâm ở mức vừa phải.

Đối với người bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường, điều quan trọng hơn cả chuyện ăn khoai nóng hay nguội là ăn với lượng vừa phải. Khoai lang vẫn là nguồn cung cấp tinh bột nên nếu ăn quá nhiều trong một bữa, đường huyết vẫn có thể tăng cao.

Ngoài ra, nên ăn khoai lang cùng các thực phẩm giàu protein như trứng, cá, thịt nạc, đậu phụ hoặc sữa chua không đường. Khi kết hợp với protein, chất béo lành mạnh và nhiều rau xanh, quá trình tiêu hóa tinh bột trong khoai sẽ diễn ra chậm hơn, giúp đường huyết tăng từ từ sau bữa ăn, theo Eating Well.

5 món canh thải độc gan giúp gan khỏe mỗi ngày

Dưới áp lực của lối sống hiện đại, việc tìm kiếm các giải pháp tự nhiên để hỗ trợ và thải độc gan đang trở thành ưu tiên hàng đầu. Tham khảo 5 món canh thải độc gan vừa thơm ngon vừa dễ làm.

Thải độc gan thông qua các bữa ăn hàng ngày là phương pháp đơn giản nhưng mang lại hiệu quả bền vững.

Khi tiêu thụ nhiều thực phẩm dầu mỡ, đồ uống có cồn hoặc sinh hoạt không điều độ, các tế bào gan rất dễ tổn thương. Bổ sung những món canh thanh nhiệt vào thực đơn giúp hỗ trợ quá trình bài tiết và củng cố chức năng gan.

1. Những món canh thải độc gan

Canh mướp hương nấu tôm

Mướp hương giàu nước, chất xơ, vitamin C, B và các chất chống oxy hóa như flavonoid, giúp trung hòa gốc tự do và bảo vệ màng tế bào gan khỏi tổn thương do độc tố từ đồ ăn cay nóng.

Sự kết hợp với tôm cung cấp nguồn protein sinh học cao, giàu acid amin thiết yếu mà không chứa nhiều chất béo bão hòa, hỗ trợ tái tạo mô và tổng hợp enzyme gan. Đồng thời, hàm lượng chất xơ cao giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt, giảm lượng độc tố hấp thu qua ruột và trực tiếp giảm áp lực lọc cho gan.

Thực hiện:

• 2 quả mướp hương (chọn quả non, không bị xơ).
• 100 g - 150 g tôm tươi (có thể dùng tôm nõn).
• Hành tím, hành lá, rau mùi và gia vị vừa đủ.

Mướp gọt vỏ, rửa sạch và cắt miếng vừa ăn. Tôm bóc vỏ, bỏ chỉ đen trên lưng, rửa sạch rồi băm hoặc giã nhẹ. Ướp tôm với một chút hạt nêm và tiêu và xào tôm. Đổ nước vừa đủ vào nồi đun sôi rồi thả mướp hương, sôi thêm khoảng 2 - 3 phút, nêm nếm gia vị, thả hành lá, rau mùi cắt nhỏ.

Canh rong biển đậu phụ non

Canh rong biển đậu phụ là món ăn thanh đạm, có tác dụng thanh nhiệt, thải độc gan và hỗ trợ phục hồi cơ thể rất tốt.

Chất alginate trong rong biển có khả năng liên kết và hỗ trợ cơ thể đào thải các độc tố, kim loại nặng ra ngoài qua đường tiêu hóa.

Đậu phụ cung cấp protein thực vật lành tính, giảm tải cho gan so với protein động vật. Sự kết hợp này giúp hạ men gan, thanh lọc máu và mang lại cảm giác nhẹ nhàng cho cơ thể.

Thực hiện:

• 10 g - 15 g rong biển khô (chuyên dùng nấu canh).
• 1 - 2 miếng đậu hũ non (cắt khối vuông nhỏ).
• 1 củ hành tím, hành lá, vài lát gừng tươi, gia vị vừa đủ.

Ngâm rong biển trong nước lạnh khoảng 5 - 10 phút cho nở mềm, vắt ráo nước. Ướp nhẹ đậu hũ với một chút hạt nêm. Đun sôi 1 - 1,2 lít nước, thả vài lát gừng vào trước rồi cho rong biển vào nồi đun sôi khoảng 3 - 4 phút. Tiếp tục thả đậu phụ non, nêm nếm gia vị vừa ăn. Đun lửa nhỏ thêm 3 phút.

Canh bí đao nấu sườn

Bí đao chứa 95% nước, giàu chất xơ, vitamin C và kali, giúp lợi tiểu, hỗ trợ thận đào thải nhanh acid uric cùng các chất cặn bã, từ đó gián tiếp giảm tải áp lực chuyển hóa cho gan.

Khi nấu cùng sườn heo, món canh cung cấp acid amin thiết yếu để tái tạo tế bào và tổng hợp enzyme gan. Món ăn này ít béo, dễ tiêu hóa, rất thích hợp cho người bị nóng trong, nổi mụn nhọt hoặc cơ thể mệt mỏi.

Thực hiện:

• 300 g - 400 g sườn heo (sườn non).
• 1 quả bí đao (bí xanh) khoảng 400 g - 500 g.
• Hành lá, rau mùi và gia vị vừa đủ.

Sườn rửa sạch, chặt miếng vừa ăn. Bí đao gọt vỏ, bỏ ruột, rửa sạch và cắt miếng vừa ăn. Cho sườn vào nồi, nêm gia vị, thêm khoảng 1 lít nước, đun sôi rồi hạ nhỏ lửa để ninh sườn mềm và ra nước ngọt (khoảng 20 - 30 phút) rồi cho bí vào đun 3 - 5 phút cho thêm hành lá, rau mùi.

Canh mướp đắng nhồi thịt

Mướp đắng (khổ qua) chứa các hợp chất đắng đặc trưng như charantin và momordicin. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng những chất này có khả năng tăng cường hoạt động của các enzyme thải độc gan, bảo vệ tế bào gan trước các tác nhân gây hại và hỗ trợ hạ men gan hiệu quả.

Dù có vị hơi đắng nhẹ nhưng khi được nhồi thịt băm và nấu chín tới, canh mướp đắng sẽ có vị ngọt hậu.

Thực hiện:

• 2 - 3 quả mướp đắng.
• 200 g thịt lợn xay.
• Mộc nhĩ, nấm hương, hành lá và gia vị vừa đủ.

Mộc nhĩ, nấm hương, hành khô thái nhỏ trộn đều với thịt băm và gia vị. Mướp đắng rửa sạch, cắt khúc vừa ăn (dài khoảng 3 - 4 cm). Nhồi phần nhân thịt đã chuẩn bị chặt vào từng khúc mướp đắng. Cho nước vào nồi đun sôi, thả mướp đắng nhồi thịt vào đun với lửa nhỏ khoảng 30 phút cho mướp chín mềm. Nêm nếm lại gia vị vừa ăn, thêm hành lá.

Canh củ cải trắng đậu phụ

Củ cải trắng chứa glucosinolate và isothiocyanate giúp kích hoạt các enzyme, chuyển hóa độc tố tích tụ trong gan thành dạng dễ đào thải. Hợp chất lưu huỳnh trong loại củ này còn kích thích tiết mật để cuốn trôi chất cặn bã và nhũ hóa chất béo, ngăn ngừa gan nhiễm mỡ. Đồng thời, hàm lượng vitamin C dồi dào giúp trung hòa gốc tự do, bảo vệ màng tế bào gan khỏi tổn thương do các sản phẩm chuyển hóa có hại.

Thực hiện:

• 1 củ cải trắng.
• 1 - 2 bìa đậu phụ nhỏ.
• Hành lá, rau mùi và gia vị vừa đủ.

Củ cải trắng gọt vỏ, rửa sạch và cắt thành các miếng vừa ăn (dày khoảng 1 - 2 cm). Đậu phụ rửa nhẹ qua nước rồi cắt khối vuông. Hành lá và ngò rí rửa sạch, cắt nhỏ. Cho khoảng 1 lít nước lọc vào nồi và đun sôi, thả củ cải trắng vào nồi. Hạ lửa vừa và đun liu riu trong khoảng 10 - 15 phút cho đến khi củ cải chín mềm, thả thêm đậu phụ nấu thêm khoảng 3 - 5 phút rồi rắc hành lá, rau mùi.

2. Bí quyết nấu canh thải độc gan đúng cách để giữ trọn dinh dưỡng

Để các món canh phát huy tối đa công dụng bảo vệ gan, nên lưu ý:

Hạn chế dầu mỡ: Nên ưu tiên nấu canh thanh đạm, tránh dùng quá nhiều dầu mỡ khi xào sơ nguyên liệu vì chất béo bão hòa sẽ làm gan phải làm việc vất vả hơn.

Nêm nếm nhạt: Ăn quá mặn sẽ gây tích nước và tăng áp lực lên hệ thống tuần hoàn của gan, thận.

Không nấu quá nhừ: Các loại rau như rau ngót, mướp hay rong biển nên vừa chín tới để không làm mất đi lượng vitamin và khoáng chất thiết yếu.

Nuôi dưỡng một lá gan khỏe mạnh không bắt đầu từ những phương thuốc đắt đỏ, mà chính từ những bát canh giản dị trong mâm cơm hàng ngày. Bổ sung vào thực đơn 5 món canh trên là một cách giúp cơ thể tràn đầy năng lượng.

Người mắc tiểu đường cần tuân thủ 4 nguyên tắc dinh dưỡng

Người mắc bệnh tiểu đường cần duy trì chế độ dinh dưỡng khoa học để kiểm soát đường huyết, giảm nguy cơ biến chứng và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Theo PGS.TS.BS Bùi Thị Nhung (Phó Chủ tịch Hội Tiết chế Dinh dưỡng Việt Nam, Trưởng khoa Dinh dưỡng Bệnh viện Mặt Trời), người bệnh tiểu đường cần xây dựng thực đơn phù hợp với tình trạng sức khỏe và duy trì lối sống lành mạnh.

1. Ưu tiên thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp

Người mắc tiểu đường nên thay gạo trắng bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, đồng thời tăng cường rau xanh để bổ sung chất xơ.

Các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp giúp làm chậm quá trình hấp thu đường, từ đó hạn chế tình trạng tăng đường huyết sau ăn.

2. Hạn chế đồ ngọt và rượu bia

Người bệnh cần hạn chế bánh kẹo, nước ngọt, trái cây sấy, các loại hoa quả quá ngọt và rượu, bia.

Đồng thời, không nên lạm dụng các loại đường dành cho người ăn kiêng mà cần sử dụng theo hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ.

3. Cân đối các nhóm chất và chia nhỏ bữa ăn

Bên cạnh việc kiểm soát tinh bột, người bệnh cũng cần bổ sung lượng đạm phù hợp, giảm chất béo bão hòa, đặc biệt nếu có kèm rối loạn mỡ máu.

Việc chia nhỏ bữa ăn trong ngày và sử dụng các sản phẩm dinh dưỡng chuyên biệt khi cần sẽ giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả hơn.

4. Thăm khám và xây dựng thực đơn cá thể hóa

Đối với những người mắc tiểu đường lâu năm hoặc khó kiểm soát đường huyết, việc tư vấn dinh dưỡng là rất cần thiết.

Chuyên gia sẽ xây dựng thực đơn bệnh lý phù hợp với từng mức độ bệnh, giúp người bệnh kiểm soát đường huyết tốt hơn và hạn chế nguy cơ biến chứng.

Nguồn: Lao Động; Thanh Niên; Sức Khỏe Đời Sống