7 thói quen hàng ngày giúp kiểm soát đường huyết tự nhiên

Kiểm soát đường huyết không nhất thiết phải bắt đầu từ những chế độ ăn kiêng khắt khe hay các bài tập cường độ cao, chỉ cần thực hiện những thay đổi nhỏ trong lối sống hằng ngày cũng có thể mang lại hiệu quả đáng kể.

Theo khuyến nghị của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), những người có nguy cơ mắc đái tháo đường nên chú ý đến mức đường huyết của mình. Những điều chỉnh nhỏ nhưng duy trì đều đặn thường dễ thực hiện, dễ hình thành thói quen và có tác động tích cực đến độ nhạy insulin cũng như khả năng sử dụng glucose của cơ thể.

1. Vận động sau bữa ăn

Hoạt động thể chất ngay sau bữa ăn là một trong những cách đơn giản giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả. Khi cơ thể vận động, cơ bắp sẽ sử dụng glucose trong máu làm nguồn năng lượng, từ đó góp phần giảm lượng đường huyết sau ăn.

Ngay cả những hình thức vận động nhẹ như đi bộ cũng có thể mang lại lợi ích đáng kể. Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Diabetes Care, việc đi bộ từ 10-15 phút sau bữa ăn giúp giảm lượng đường trong máu ở người trưởng thành mắc tiểu đường type 2.

Để duy trì thói quen này, người bệnh có thể đặt nhắc nhở sau mỗi bữa ăn và dành khoảng 10 phút đi bộ quanh nhà hoặc trong khu vực sinh sống.

2. Tăng cường chất xơ trong chế độ ăn mỗi ngày

Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm tốc độ hấp thu carbohydrate, từ đó hạn chế tình trạng tăng đường huyết đột ngột sau bữa ăn. Các nghiên cứu tổng hợp cho thấy việc tiêu thụ từ 25-35 gram chất xơ mỗi ngày có liên quan đến khả năng kiểm soát đường huyết tốt hơn và cải thiện chỉ số HbA1c. Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa đạt được lượng chất xơ khuyến nghị này.

Người có tiền tiểu đường có thể bắt đầu bằng những thay đổi đơn giản như bổ sung hạt chia vào sữa chua, lựa chọn bánh mì nguyên cám thay cho bánh mì trắng hoặc thêm các loại đậu vào món salad hằng ngày.

3. Ưu tiên thực phẩm giàu protein vào bữa sáng

Bữa sáng giàu protein có thể giúp ổn định đường huyết trong suốt cả ngày. Protein không chỉ làm giảm mức tăng đường huyết sau ăn mà còn tạo cảm giác no lâu hơn, hạn chế nhu cầu ăn vặt hoặc tiêu thụ quá nhiều carbohydrate trong các bữa tiếp theo.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Mỹ cho thấy, những người mắc đái tháo đường type 2 ăn bữa sáng giàu protein có khả năng kiểm soát đường huyết tốt hơn trong ngày so với nhóm sử dụng bữa sáng giàu carbohydrate. Một số lựa chọn phù hợp cho bữa sáng gồm trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi hoặc sinh tố bổ sung protein.

4. Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Giấc ngủ có mối liên hệ chặt chẽ với quá trình điều hòa đường huyết. Tình trạng thiếu ngủ có thể làm thay đổi nồng độ cortisol - hormone liên quan đến phản ứng căng thẳng của cơ thể - từ đó ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng kiểm soát đường máu.

Nghiên cứu công bố trên JAMA Network Open năm 2024 cho thấy những người ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm có nguy cơ mắc tiểu đường type 2 cao hơn.

Để nâng cao chất lượng giấc ngủ, nên duy trì giờ đi ngủ ổn định, hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ khoảng 30 phút và giữ không gian phòng ngủ mát mẻ, yên tĩnh.

5. Giảm căng thẳng hỗ trợ kiểm soát đường huyết

Căng thẳng kéo dài có thể khiến cơ thể giải phóng các hormone như cortisol và catecholamine, làm tăng lượng đường trong máu. Vì vậy, kiểm soát căng thẳng là một phần quan trọng trong chiến lược phòng ngừa và kiểm soát đường huyết.

Những hoạt động đơn giản như hít thở sâu trong vài phút, thiền có hướng dẫn hoặc tập yoga nhẹ nhàng đều có thể góp phần giảm căng thẳng và hỗ trợ kiểm soát đường huyết.

6. Uống đủ nước mỗi ngày

Nước đóng vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động chuyển hóa của cơ thể. Tình trạng thiếu nước có thể làm tăng nồng độ cortisol, thúc đẩy kháng insulin và kích thích gan sản xuất glucose, từ đó làm tăng đường huyết.

Các nghiên cứu cho thấy lượng nước tiêu thụ thấp có liên quan đến mức đường huyết cao hơn. Vì vậy, duy trì đủ nước là một yếu tố có thể điều chỉnh được nhằm hỗ trợ kiểm soát đường máu. Mục tiêu phù hợp là uống khoảng 1,5-2 lít nước mỗi ngày. Người dùng có thể thêm lát chanh hoặc dưa chuột để tăng hương vị và dễ duy trì thói quen hơn.

7. Hạn chế ngồi quá lâu

Ngồi liên tục trong thời gian dài có thể làm tăng lượng đường trong máu và nồng độ insulin, ngay cả ở những người vẫn duy trì tập thể dục hằng ngày. Do đó, thời gian ngồi kéo dài nên được ngắt quãng bằng những hoạt động thể chất nhẹ sau mỗi 30 phút. Chỉ cần đứng dậy, đi bộ ngắn hoặc thực hiện vài động tác giãn cơ trong 2-3 phút cũng có thể mang lại lợi ích cho quá trình kiểm soát đường huyết.

Để thực hiện dễ dàng hơn, có thể đặt báo thức nhắc nhở vận động, đi lại khi nghe điện thoại, sử dụng bàn làm việc đứng hoặc tranh thủ vận động nhẹ trong các hoạt động sinh hoạt hằng ngày.

5 nguyên tắc ăn sáng hỗ trợ đường huyết ổn định suốt cả ngày

Ăn sáng đúng cách không chỉ cung cấp năng lượng mà còn giúp kiểm soát đường huyết ổn định, hạn chế tình trạng tăng đường huyết sau ăn.

Một bữa sáng cân bằng có thể giúp cơ thể hoạt động hiệu quả và duy trì chỉ số đường huyết ở mức ổn định. Một vài thay đổi nhỏ trong cách lựa chọn thực phẩm có thể góp phần kiểm soát đường huyết một cách tích cực hơn.

Ăn sáng đúng thời điểm để ổn định đường huyết

Theo các chuyên gia, sau khi thức giấc, gan vẫn tiếp tục giải phóng glucose để cung cấp năng lượng. Nếu bỏ bữa sáng quá lâu, quá trình này có thể kéo dài, khiến đường huyết tăng cao hơn ở một số người mắc bệnh tiểu đường. Ngược lại, việc ăn sáng trong khoảng 1-2 giờ sau khi thức dậy có thể kích thích cơ thể sử dụng glucose hiệu quả. Điều này hỗ trợ hạn chế dao động đường huyết, giảm cảm giác đói quá mức, từ đó góp phần tránh tình trạng ăn quá nhiều trong các bữa tiếp theo.

Ưu tiên nhóm tinh bột hấp thu chậm

Bữa sáng với các loại tinh bột hấp thu chậm như yến mạch, bánh mì nguyên cám, gạo lứt hoặc khoai lang có thể góp phần kiểm soát đường huyết hiệu quả. Nhóm thực phẩm này được tiêu hóa và chuyển hóa thành glucose từ từ, giúp đường đi vào máu với tốc độ ổn định hơn so với tinh bột tinh chế. Nhờ đó, người bệnh có thể hạn chế tình trạng đường huyết tăng cao đột ngột sau bữa ăn, góp phần giảm gánh nặng cho cơ thể trong việc tiết hoặc sử dụng insulin.

Bổ sung chất xơ kiểm soát đường huyết

Các thực phẩm dồi dào chất xơ như rau xanh, bông cải xanh, đậu, yến mạch, hạt chia, táo, lê là lựa chọn tối ưu. Chất xơ hòa tan có thể tạo thành dạng gel trong đường tiêu hóa, làm chậm quá trình hấp thu carbohydrate, nhờ đó hỗ trợ hạn chế đường huyết tăng nhanh sau ăn. Hơn nữa, chất xơ còn có thể làm tăng cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và góp phần cải thiện độ nhạy insulin.

Lựa chọn chất béo tốt cho sức khỏe

Chất béo tốt từ quả bơ, các loại hạt, cá béo và dầu ô liu đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Theo chuyên gia, nhóm chất béo này có khả năng làm chậm quá trình hấp thu carbohydrate, góp phần ngăn chặn sự gia tăng đường huyết đột ngột. Đồng thời, chúng giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ duy trì cân nặng ổn định. Ngoài ra, chất béo tốt còn có thể giúp giảm viêm và mang lại lợi ích cho hệ tim mạch.

Hạn chế tối đa lượng đường bổ sung

Việc tiêu thụ các loại đường thêm vào từ nước ngọt, bánh kẹo, trà sữa hay nước ép có thể khiến lượng glucose trong máu tăng vọt. Nếu lặp lại thường xuyên, quá trình kiểm soát đường huyết sẽ gặp nhiều khó khăn, có thể làm tăng nguy cơ biến chứng về mắt, thận, thần kinh và tim mạch. Người bệnh nên ưu tiên thực phẩm tự nhiên, hạn chế đường bổ sung và đọc kỹ nhãn dinh dưỡng để duy trì đường huyết an toàn.

Lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính tham khảo, không thay thế cho chẩn đoán hay điều trị y khoa. Bạn nên trao đổi trực tiếp với bác sĩ để được tư vấn chính xác và phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.

'Số bước vàng' đi bộ quan trọng cho người lớn tuổi

Đi bộ không chỉ tốt cho tim mạch mà còn giúp bảo vệ não bộ. Chuyên gia cho biết duy trì 'số bước vàng' mỗi ngày có thể làm chậm suy giảm nhận thức và trì hoãn bệnh Alzheimer ở người lớn tuổi.

Bệnh Alzheimer là nguyên nhân hàng đầu gây sa sút trí tuệ ở người lớn tuổi. Căn bệnh này khiến trí nhớ, tư duy và khả năng sinh hoạt suy giảm, làm giảm chất lượng cuộc sống và tăng gánh nặng chăm sóc cho gia đình. Chính vì vậy, trì hoãn hoặc ngăn ngừa căn bệnh này là rất quan trọng đối với người lớn tuổi.

Tiến sĩ Prerna Malla, bác sĩ thần kinh tại hệ thống bệnh viện MedStar Health (Mỹ), đã chỉ ra "số bước vàng" người lớn tuổi nên đi bộ mỗi ngày để trì hoãn bệnh Alzheimer đến 7 năm, theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí khoa học Nature Medicine.

5.000 - 7.500 bước mỗi ngày, làm chậm suy giảm nhận thức 7 năm

Khi đánh giá mối liên hệ giữa số bước đi bộ mỗi ngày và tốc độ suy giảm nhận thức, các nhà nghiên cứu đã phát hiện người lớn tuổi đi bộ từ 3.000 - 5.000 bước mỗi ngày làm chậm suy giảm nhận thức trung bình 3 năm. Nếu tăng lên 5.000 - 7.500 bước mỗi ngày, có thể trì hoãn căn bệnh này đến 7 năm, theo trang tin Parade.

Theo bác sĩ Malla, nghiên cứu này đưa ra bằng chứng rõ ràng nhất cho thấy đi bộ thường xuyên có thể làm chậm đáng kể tiến triển của bệnh Alzheimer.

Tiến sĩ Malla giải thích rằng đi bộ làm tăng lưu lượng máu đến não, giúp loại bỏ các chất cặn trước khi chúng có cơ hội tích tụ. Đi bộ cũng giúp giảm viêm và kích thích giải phóng các hóa chất bảo vệ não.

Tiến sĩ Rong Zhang, bác sĩ thần kinh tại Trung tâm Y khoa UT Southwestern (Mỹ) cho biết cả đi bộ và chạy bộ đều có lợi cho não. Tuy nhiên, đi bộ là hình thức vận động cường độ thấp, thích hợp hơn với người lớn tuổi để duy trì sức khỏe não bộ.

Điều gì sẽ xảy ra khi cơ thể uống đủ nước?

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng duy trì đi bộ đều đặn mỗi ngày là thói quen đơn giản nhưng có thể giúp làm chậm suy giảm nhận thức. Mục tiêu từ 5.000 đến 7.500 bước mỗi ngày mang lại lợi ích lớn hơn trong việc bảo vệ não và trì hoãn tiến triển của bệnh Alzheimer.

4 việc nên làm trước khi đi ngủ để bảo vệ gan và thận khỏe mạnh

Gan và thận là hai cơ quan đảm nhiệm vai trò chuyển hóa, lọc và đào thải các chất cặn bã của cơ thể.

Cố gắng đi ngủ trước 23 giờ

Thức khuya kéo dài có thể làm rối loạn nhịp sinh học, ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa của gan và làm suy giảm chức năng miễn dịch, từ đó tăng nguy cơ tổn thương gan và ảnh hưởng đến sức khỏe thận. Việc duy trì giờ ngủ đều đặn cũng giúp cơ thể phục hồi hiệu quả hơn.

Uống nước vừa phải

Trước khi lên giường khoảng 1-2 giờ, nên uống một lượng nước vừa phải để cơ thể không bị thiếu nước trong đêm, đồng thời tránh uống quá nhiều ngay sát giờ ngủ vì có thể khiến bạn thức giấc nhiều lần để đi vệ sinh, làm giảm chất lượng giấc ngủ. Một giấc ngủ liên tục và đủ sâu là điều kiện quan trọng để các cơ quan trong cơ thể hoạt động hiệu quả hơn.

Bữa tối cũng nên kết thúc trước giờ ngủ ít nhất 2-3 tiếng

Hạn chế các món nhiều dầu mỡ, nhiều đường hoặc rượu bia sẽ giúp gan giảm áp lực chuyển hóa trong đêm. Các chuyên gia khuyến cáo, chế độ ăn nhiều rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, cá và thịt nạc, kết hợp hạn chế thức khuya và duy trì vận động thường xuyên là những yếu tố quan trọng để bảo vệ gan lâu dài.

Dành 10-15 phút thư giãn trước khi ngủ

Bằng cách hít thở sâu, đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ cũng giúp cơ thể dễ đi vào giấc ngủ hơn. Chất lượng giấc ngủ tốt không chỉ có lợi cho não bộ mà còn hỗ trợ gan và thận thực hiện các chức năng sinh lý một cách hiệu quả.

Các chuyên gia nhấn mạnh rằng, không có mẹo nào có thể "thải độc" gan hay thận chỉ sau một đêm. Điều quan trọng nhất vẫn là duy trì lối sống lành mạnh, ngủ đủ giấc, ăn uống cân bằng và hạn chế các thói quen gây hại như thức khuya, uống nhiều rượu bia hay tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn. Đây mới là nền tảng giúp gan và thận khỏe mạnh lâu dài.

Nguồn: Báo Quảng Ninh; Lao Động; Thanh Niên