3 yếu tố khiến cơ thể già đi nhanh hơn mỗi ngày

Rối loạn nhịp sinh học, căng thẳng kéo dài và thiếu hụt kết nối cộng đồng là 3 yếu tố đẩy nhanh tốc độ lão hóa.

Rối loạn chu kỳ ngủ - thức tự nhiên

Rối loạn nhịp sinh học đề cập đến sự gián đoạn trong chu kỳ ngủ - thức tự nhiên của cơ thể. Khi tuổi tác tăng cao, quá trình sản xuất melatonin có xu hướng thay đổi, khiến việc duy trì giấc ngủ đều đặn, sâu giấc trở nên khó khăn hơn.

Rối loạn nhịp sinh học là một trong những dấu hiệu đặc trưng của quá trình lão hóa. Việc chủ động khắc phục những xáo trộn trong chu kỳ ngủ - thức sẽ hỗ trợ quá trình già hóa diễn ra chậm và lành mạnh hơn.

Để thiết lập lại nhịp sinh học ổn định, bạn nên duy trì thói quen tập thể dục đều đặn vào ban ngày, tránh ăn quá no hoặc quá gần giờ đi ngủ. Đồng thời, tuân thủ phác đồ dùng thuốc theo đúng chỉ định của bác sĩ chuyên khoa nếu có rối loạn giấc ngủ kéo dài.

Căng thẳng mãn tính

Tình trạng căng thẳng mãn tính kéo dài gây tổn thương tế bào và kích hoạt phản ứng viêm mãn tính toàn thân. Đây là cơ chế cốt lõi thúc đẩy tốc độ già hóa sinh học diễn ra nhanh hơn so với tuổi thực.

Để ngăn chặn điều này, mỗi cá nhân cần nhận diện các tác nhân gây ức chế lặp đi lặp lại trong ngày, từ đó, tìm kiếm các giải pháp giải tỏa ngắn hạn như hít thở sâu, nghỉ ngơi giữa giờ để giải phóng áp lực kịp thời, tránh để căng thẳng dồn ứ lâu dài.

Thiếu hụt kết nối cộng đồng

Thiếu hụt các hoạt động giao lưu cộng đồng hoặc không duy trì được các mối quan hệ xã hội là yếu tố ảnh hưởng đến tuổi thọ.

Xem tiếp tại đường Link =>

https://share.google/Mc759ZhKqvkFtvqjl

4 nhóm thực phẩm giúp bảo vệ tim mạch sau tuổi 50

Tuổi 50 là thời điểm cần chú ý thay đổi lối sống và dinh dưỡng để bảo vệ sức khỏe tim mạch.

1. Tuổi 50 cần chú ý dinh dưỡng để phòng ngừa bệnh tim mạch

Bước sang tuổi 50, cơ thể trải qua nhiều thay đổi về sinh lý, tốc độ chuyển hóa giảm, mạch máu bắt đầu giảm độ đàn hồi và nguy cơ tích tụ mảng xơ vữa tăng cao. Bệnh lý tim mạch lúc này trở thành mối lo hàng đầu.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), ở độ tuổi 50, nếp nhăn và tóc bạc có thể dễ nhận thấy nhưng chúng ta không thể nhìn thấy tác động của quá trình lão hóa lên tim. Vì vậy, bắt đầu từ độ tuổi này hãy thực hiện thêm các bước để giữ gìn sức khỏe tim mạch.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tập thể dục thường xuyên ở độ tuổi trung niên có thể cải thiện độ đàn hồi của mạch máu do lối sống ít vận động gây ra và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Cần ăn uống lành mạnh, đảm bảo ăn nhiều trái cây và rau củ; ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ; cá (tốt nhất là cá béo ít nhất hai lần một tuần); các loại hạt, đậu và hạt giống; thử một số bữa ăn không có thịt. Ngoài ra, nên tự nấu ăn ở nhà thay vì ăn ở ngoài, đây thường là cách tốt hơn để ăn uống lành mạnh.

Độ tuổi này, nhiều người có thể đã được chẩn đoán mắc bệnh tăng huyết áp, cholesterol cao, đái tháo đường hoặc các bệnh lý khác làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch hoặc đột quỵ. Giảm nguy cơ bằng cách tuân thủ kế hoạch điều trị được bác sĩ chỉ định bao gồm dùng thuốc, thay đổi lối sống và chế độ ăn uống.

2. Nhóm thực phẩm giúp bảo vệ tim mạch sau tuổi 50

Rau củ và trái cây tươi

Đây là nguồn thực phẩm cung cấp dồi dào chất chống oxy hóa, vitamin C, E cùng các khoáng chất thiết yếu. Đặc biệt, lượng kali tự nhiên trong chuối, cam, bưởi hay các loại rau màu xanh đậm (cải xanh, cải xoăn, bông cải xanh, rau bina...) giúp trung hòa natri dư thừa và điều hòa huyết áp.

Chất xơ và chất chống oxy hóa từ trái cây còn giúp trung hòa gốc tự do, ngăn ngừa sự oxy hóa cholesterol, nguyên nhân dẫn đến mảng xơ vữa động mạch.

Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như: yến mạch, gạo lứt, lúa mạch hay bánh mì nguyên cám giữ được đầy đủ phần cám, mầm hạt giàu dinh dưỡng và lượng lớn chất xơ hòa tan (đặc biệt là beta-glucan).

Khi vào đường tiêu hóa, chất xơ hòa tan liên kết với acid mật và đào thải ra ngoài. Quá trình này giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL-C) đáng kể.

Các loại cá (đặc biệt là cá béo)

Nên tăng cường cá trong thực đơn, nhất là các loại cá béo như: cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu, cá cơm... Các loài cá này chứa lượng acid béo omega-3 (EPA và DHA) cao.

Omega-3 có khả năng hạ chỉ số triglyceride trong máu, giảm nguy cơ hình thành cục máu đông, kháng viêm và cải thiện sự đàn hồi của thành mạch.

Các loại hạt và đậu 

Đậu đen, đậu xanh, hạt óc chó, hạnh nhân, hạt chia hay hạt lanh là nguồn cung cấp đạm thực vật và chất béo không bão hòa đơn và đa có lợi cho tim. Nhóm thực phẩm này cũng giàu magie và chất xơ giúp hạ huyết áp và kiểm soát đường huyết sau ăn.

Xem tiếp tại đường Link =>

https://share.google/qz603gNdz0n5LxeDu

Mẹo ăn uống giúp ổn định đường huyết, giảm cân

Ưu tiên ăn rau trước, protein và carbohydrate sau, chọn thực phẩm ít đường, giàu chất xơ góp phần duy trì đường huyết ổn định, giảm tích tụ mỡ.

Chuyên viên dinh dưỡng Bùi Thị Phương Linh, Đơn vị Nội tiết - Đái tháo đường, Phòng khám Đa khoa Tâm Anh Quận 7, cho biết thứ tự các nhóm thực phẩm đưa vào cơ thể có thể ảnh hưởng đến khả năng đáp ứng glucose và hormone insulin.

Khi ăn thực phẩm giàu carbohydrate (tinh bột) như cơm, bún, phở, bánh mì ngay từ đầu, đường được hấp thu nhanh hơn vào máu. Ngược lại, ăn rau, thực phẩm giàu protein nạc trước, góp phần no lâu và đường huyết sau ăn có xu hướng tăng từ từ.

Thứ tự ăn rau và protein trước có thể giúp bạn cảm thấy no sớm hơn, giảm lượng cơm hoặc thực phẩm giàu tinh bột trong bữa. Nếu duy trì lâu dài, việc kiểm soát khẩu phần có thể góp phần giảm tổng năng lượng nạp vào, hỗ trợ giảm cân.

Song song tuân thủ thứ tự ăn gồm rau - protein - carbohydrate, chuyên viên Phương Linh hướng dẫn cách chọn thực phẩm ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, ngăn tích trữ mỡ thừa.

Rau củ cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và nhiều hợp chất thực vật có lợi, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbs. Nên ưu tiên rau không chứa tinh bột trước như bắp cải, bông cải xanh, măng tây, su su, rau muống...

Protein nên bổ sung sau khi ăn rau. Các nguồn protein tốt gồm cá, thịt gia cầm bỏ da, thịt bò hoặc lợn nạc, trứng, đậu phụ hoặc các loại đậu. Protein hỗ trợ tăng cảm giác no, ảnh hưởng đến tốc độ làm rỗng dạ dày cũng như các hormone đường ruột. Các thực phẩm này cũng có chỉ số đường huyết thấp, ít tác động đến lượng đường trong máu sau ăn.

Người giảm cân nên ưu tiên protein ít chất béo bão hòa, hạn chế thịt chế biến sẵn và các món chiên rán nhiều dầu. Chuyên viên Phương Linh lưu ý nên cân đối lượng calo từ protein khi ăn. Không nên ăn quá nhiều đạm vì dễ dẫn đến dư thừa năng lượng, tăng cân.

Thực phẩm chứa carbs nên được ăn cuối cùng trong bữa ăn, với khẩu phần phù hợp. Người giảm cân nên bổ sung tinh bột phức hợp, giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, khoai, yến mạch, bắp ngô, hạn chế bánh ngọt, bánh kẹo, đồ uống có đường.

Xem tiếp tại đường Link =>

https://share.google/89xTdugnKKAEc3IEu

Loại thịt giúp tăng cơ, giảm cân nên ăn thường xuyên

Thịt gia cầm nạc, đặc biệt là ức gà bỏ da giúp tăng cơ, giảm cân nên ăn thường xuyên.

Ức gà được nhiều người tập luyện lựa chọn vì cung cấp lượng protein đáng kể nhưng tương đối ít chất béo khi bỏ da và chế biến không thêm nhiều dầu, bơ hoặc sốt.

Các nguồn protein nạc như ức gà có thể hữu ích trong chế độ ăn giảm cân. Thay vì giảm cân bằng cách chỉ ăn rau hoặc cắt bỏ phần lớn thực phẩm giàu protein, người ăn có thể phân bổ nguồn protein hợp lý trong các bữa chính để vừa kiểm soát năng lượng vừa cung cấp nguyên liệu cho cơ bắp.

Cần tránh hiểu rằng cứ ăn thật nhiều ức gà là sẽ tăng cơ và giảm cân.

Chế độ ăn giàu protein, so với chế độ ăn có lượng protein thông thường, nhìn chung liên quan đến giảm cân nặng, vòng eo và khối mỡ, đồng thời tăng nhẹ khối nạc. Tuy nhiên, hiệu quả vẫn chịu ảnh hưởng bởi tổng năng lượng ăn vào và thành phần toàn bộ chế độ ăn.

Nói cách khác, nếu ăn ức gà nhưng tổng lượng calo trong ngày vẫn vượt nhu cầu của cơ thể, cân nặng vẫn có thể tăng.

Ngược lại, nếu giảm năng lượng quá sâu, cơ thể có thể giảm cả mỡ lẫn khối cơ. Protein là một phần của chiến lược, không phải yếu tố duy nhất quyết định kết quả.

Cách chế biến có thể quyết định đáng kể giá trị của món ăn. Ức gà luộc, hấp, áp chảo với lượng dầu vừa phải hoặc nướng là những cách dễ kiểm soát lượng chất béo bổ sung.

Ngược lại, ức gà chiên ngập dầu, da gà, bột chiên hoặc sốt kem, sốt ngọt có thể làm tổng năng lượng của món ăn tăng lên đáng kể.

WHO khuyến nghị giảm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, đồng thời ưu tiên các nguồn protein nạc. Vì vậy, khi ăn thịt gia cầm, nên bỏ da và hạn chế phần mỡ nhìn thấy được.

Một bữa ăn phù hợp không nên chỉ có thịt. Có thể kết hợp ức gà với rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và một lượng phù hợp chất béo không bão hòa. WHO nhấn mạnh chế độ ăn lành mạnh cần đa dạng thực phẩm và không nên phụ thuộc vào một nguồn protein duy nhất.

Xem tiếp tại đường Link =>

https://share.google/3UKIE451UO4Cxs08l

Nguồn: Lao Động; Sức khỏe & Đời sống; Vnexpress