Cuộc sống sinh hoạt gia đình cần biết: Bảo đảm giấc ngủ lành mạnh cho cả nhà

Thời gian cần thiết

Thời gian ngủ cần thiết đối với trẻ sơ sinh

Trong khi đi ngủ, hoóc môn tăng trưởng được giải phóng và thúc đẩy sự phát triển lành mạnh của hệ thống miễn dịch. Vì vậy, trẻ sơ sinh cần ngủ tới 17 tiếng mỗi ngày, trong khi trẻ lớn hơn có thể ngủ tới 15 tiếng.

Thời gian ngủ cần thiết đối với trẻ từ 13 tuổi đến 17 tuổi

Ở tuổi này, nếu không ngủ đủ giấc thì sức khỏe và công việc rất ảnh hưởng. Trẻ 14, 15, 16 hoặc 17 tuổi có thể dễ dàng ngủ 11 tiếng, nhưng giới hạn này không ổn định. Ngay cả ở trẻ nhỏ hơn, có thể nhận thấy sự sai lệch 1-2 tiếng so với “chuẩn mực giấc ngủ”. Mặc dù thanh thiếu niên cần ngủ nhiều hơn người lớn nhưng chúng có nhịp điệu giấc ngủ khác người lớn. Theo đó, việc sản xuất hoóc môn khi ngủ melatonin chỉ bắt đầu sau một khoảng thời vào 11 giờ đêm.

Thời gian ngủ cần thiết đối với người trưởng thành

Khoảng 7 tiếng là thời gian ngủ lý tưởng cho một người trưởng thành. Trên thực tế, hầu hết người lớn ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm; Phụ nữ thường cần ngủ nhiều hơn nam giới một chút.

Sự khác biệt cá nhân về số giờ ngủ mà mình cảm thấy sảng khoái có nguyên nhân từ di truyền. Tuy nhiên, yếu tố quyết định không phải là số giờ nằm trên giường mà là chất lượng giấc ngủ. 8 giờ ngủ không yên sẽ kém hơn ngủ ngon từ 5-6 giờ.

Bảng tổng kết giờ ngủ cần thiết theo lứa tuổi (theo tổ chứ Y tế Quốc gia Mỹ Health Foundation)

Xoay hoặc vuốt ngang Mobil để xem đầy đủ nội dung bảng

Độ tuổi

Thời lượng ngủ khuyến nghị

Trẻ sơ sinh – 3 tháng

14-17 tiếng

Trẻ từ 4 - 11 tháng

12-15 tiếng

Trẻ mới biết đi 1 - 2 tuổi

11-14 tiếng

Mẫu giáo 3 - 5 tuổi

10-13 tiếng

Học sinh 6 - 13 tuổi

9-11 tiếng

Thanh thiếu niên 14 -1 7 tuổi

8-10 tiếng

Thanh niên 18 - 25 tuổi

7-9 tiếng

Người lớn 26 - 64 tuổi

7-9 tiếng

Người cao tuổi từ 65 tuổi trở lên

7-8 tiếng

Các chu kỳ và giai đoạn của giấc ngủ

Mỗi đêm chúng ta thường trải qua nhiều chu kỳ. Một chu kỳ kéo dài khoảng 90 phút và bao gồm 5 giai đoạn :

- Giai đoạn tiền giấc ngủ.

- Giai đoạn ngủ nông.

- Giai đoạn ngủ sâu.

- Giai đoạn ngủ say.

- Giai đoạn ngủ mê, sảng.

- Trong giai đoạn ngủ sâu, có thể kéo dài tới một giờ, cơ thể sẽ nạp lại năng lượng dự trữ. Các tế bào tái tạo, các cơ được tăng lượng máu cung cấp, các mô được sửa chữa, v.v.

- Trong giai đoạn ngủ mê sảng, tâm trí được tái tạo. Mơ màng trở về các sự kiện trong ngày.

- Thời gian ngủ càng lâu, thì các giai đoạn mê sảng càng diễn ra thường xuyên hơn, trong khi các giai đoạn ngủ sâu sẽ giảm đi. Giấc ngủ sâu vào đầu đêm là quan trọng nhất.

- Nên ngủ ít nhất 85% thời lượng ngủ vào ban đêm và nằm trên một chiếc giường. Và trong ngày? Có nhiều ý kiến ​​​​khác nhau khi nói đến giấc ngủ ban ngày. Thậm chí còn có giả thuyết cho rằng ngủ quá nhiều có thể gây hại.

Những giấc ngủ trở nên không lành mạnh

Ngủ quá nhiều

Trong nghiên cứu về giấc ngủ, đôi khi người ta cho rằng ngủ quá lâu có tác động tiêu cực đến quá trình trao đổi chất hữu cơ, chẳng hạn như làm tăng khả năng mắc bệnh tiểu đường, nhưng tùy thuộc từng con người cụ thể. Về mặt tổng thể, 7 giờ ngủ mỗi đêm là mức trung bình cho người lớn. Tuy nhiên, trên thực tế mức trên chỉ mang tính trung bình, trong khi người này có thể thức dậy sau 6 giờ ngủ, thì người kia cần ngủ ít nhất 8 giờ mới cảm thấy khỏe mạnh. Lý do cho điều này vẫn chưa được làm rõ một cách thuyết phục về mặt khoa học.

Chính vì nhu cầu ngủ của mỗi người khác nhau nên ranh giới giữa “ngủ đủ” và “ngủ quá nhiều” nhanh chóng trở nên mờ nhạt. Vì vậy nếu ai đó thường xuyên ngủ hơn 9 tiếng thì không có lý do gì phải lo lắng. Thận trọng chỉ được khuyến cáo khi cơn buồn ngủ ban ngày ngày càng thường xuyên và không cảm thấy được nghỉ ngơi đầy đủ mặc dù đột nhiên ngủ lâu hơn.

Giấc ngủ ngắn và giấc ngủ trưa

Giấc ngủ trưa thường kéo dài từ 1 đến 1,5 tiếng, trong khi giấc ngủ giữa giờ sẽ kết thúc sau 20 phút và không vượt quá giai đoạn ngủ nông.

Giấc ngủ trưa giúp giảm căng thẳng. Giấc ngủ ngắn giữa giờ, không nên quá dài, nếu không giấc ngủ ban đêm có thể bị ảnh hưởng.

Kiểm tra khi ngủ nhiều

Nếu thường xuyên cảm thấy mệt mỏi dù đảm bảo ngủ đều đặn từ 9 tiếng trở lên thì nên kiểm tra y tế. Điều này giúp xác định xem tình trạng mệt mỏi có thể là do bệnh tật hay do thiếu hụt chất dinh dưỡng. Trường hợp này phổ biến đối với người suy giáp hoặc thiếu sắt.

Tần suất và thời gian một giấc ngủ

Mỗi người thực sự cần ngủ bao nhiêu lần và vào thời điểm nào thì được coi là khỏe mạnh, theo khoa học, đó là người có nhịp điệu sáng sớm ngủ dậy cảm giác tràn đầy năng lượng. Vào buổi tối, họ nhanh chóng mệt mỏi hơn và ngủ sâu. Những người có nhịp điệu này thuật ngữ khoa học tiếng anh gọi là chim sơn ca. Còn người ngược lại thì gọi là chim cú.

Nhịp điệu thức và ngủ được xác định bởi đồng hồ sinh học bên trong cơ thể, do gen mỗi người. Các loại nhịp điệu sơn ca và cú thường trộn lẫn với nhau. Tuy nhiên, kiểu ngủ của hầu hết mọi người đều nằm ở đâu đó giữa chim sơn ca và cú, tạm gọi là ngủ bình quân. Mỗi người nên tự xác định cho mình một nhịp điệu ngủ ổn định.

Tự tạo cho mình giấc ngủ lành mạnh

Đó là tuân theo nhịp điệu ngủ-thức tự nhiên của chính mình. Tất nhiên, điều này thường không dễ dàng trong cuộc sống hàng ngày khi trường học và nơi làm việc bắt đầu lúc 8 giờ sáng hoặc phải làm việc ca đêm. Ít nhất mỗi người cũng hiểu rõ hơn về bản thân và thói quen ngủ của mình để có thể tự điều chỉnh chúng ở một mức độ nào đó, để ổn định.

Đồng thời, có thể kiểm tra nhu cầu ngủ hàng đêm của mình, như vào ngày cuối tuần hoặc đi nghỉ, bằng biện pháp sau:

- Đi ngủ khi mệt mỏi. Chú ý: Tránh đồ uống có chứa cà phê để không làm sai lệch tác dụng.

- Không đặt đồng hồ báo thức.

-Lặp lại quy trình này trong ít nhất 3 đêm và đếm số giờ đã ngủ.

-Tình mức trung bình.

Giấc ngủ lành mạnh là giấc ngủ luôn tuân thủ lịch ngủ mà mình cảm thấy thoải mái nhất (nếu có thể). Có thể là 6, 7, 8 hoặc 9 giờ mỗi đêm. Cơ thể cần ngủ bao nhiêu vẫn là vấn đề cá nhân.

Đức Việt Online

Xem thêm:
Về trang trước

Chủ đề:

Bình luận và đánh giá
Gửi nhận xét đánh giá
Lên đầu trang