Chất xơ

Chất xơ là một dưỡng chất mà cơ thể không thể tiêu hoá, di chuyển chậm chạp trong ruột, góp phần cấu thành và làm mềm phân, từ đó giảm táo bón. Chất xơ cũng có vai trò giảm đỉnh đường huyết, hạ cholesterol.  

Thực phẩm bổ sung chất xơ đúng như tên gọi chỉ chứa chất xơ mà thiếu các dưỡng chất khác. Khi ăn rau củ, ngoài chất xơ chúng ta còn nhận thêm nhiều chất dinh dưỡng. Chẳng hạn như trong một quả táo chứa 2,4g chất xơ kèm các vitamin C, D, B6, B12, sắt, magnesi v.v. Các chất này có tác dụng hiệp đồng, cùng nhau chúng giúp giảm viêm, giảm nguy cơ bệnh tim mạch và một số loại ung thư, đồng thời tạo nên hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh.

Như vậy, cách bổ sung xơ tốt nhất là thêm thực phẩm giàu chất xơ trong mọi bữa ăn. Các chuyên gia khuyến cáo nên bổ sung ít nhất 21-38g chất xơ mỗi ngày từ thực phẩm. Một số loại rau củ giàu chất xơ và dưỡng chất như:

- Táo.  

- Các loại quả mọng, như việt quất, mâm xôi đen, và dâu tây.  

- Súp lơ xanh.

- Bắp cải.  

- Ngô. 

- Trái cây sấy khô, như mơ khô, chà là, mận khô, và nho khô.  

- Rau lá xanh, như rau bina, xà lách, cải xoăn, và cải rổ.  

- Đậu Hà Lan. 

- Khoai tây còn vỏ.  

- Khoai lang.  

- Khoai mỡ.

Khuyến nghị chung để nạp đủ lượng chất xơ mỗi ngày

Tổ chức Y tế Thế giới và một số quốc gia đã đưa ra các khuyến nghị về cách ăn uống để đạt được đủ nhu cầu chất xơ: 

- Tổ chức Y tế Thế giới: Ít nhất 400g (năm khẩu phần) trái cây và rau quả mỗi ngày.

- Hoa Kỳ: Hai ly trái cây và 2,5 chén rau cho người lớn với khẩu phần 2000 kcal một ngày. 

- Anh: Chương trình năm loại một ngày, bao gồm hai loại trái cây và ba loại rau, mỗi loại 80g một ngày.

Các sản phẩm ngũ cốc tinh chế - hiện được tiêu thụ rộng rãi nhưng chứa hàm lượng chất xơ thấp - nên được thay thế bằng các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng chất xơ cao.

Thực phẩm có ≥3 g chất xơ trên 100 g, ≥1,5 g trên 100 kcal hoặc ≥10% giá trị tham chiếu hàng ngày trên mỗi khẩu phần có thể được gọi là “nguồn chất xơ tốt”. Nếu thực phẩm có lượng chất xơ gấp đôi thì có thể được gọi là “nhiều chất xơ”.

Lưu ý khi dùng thực phẩm chức năng 

Nếu vì lý do nào đó không thể nhận đủ chất xơ từ thực phẩm tự nhiên, thì có thể cân nhắc dùng thực phẩm chức năng bổ sung xơ, tuy nhiên cần lưu ý một số điểm sau:

- Thực phẩm chức năng bổ sung xơ có thể gây đầy bụng, chướng hơi lúc ban đầu. Nên bắt đầu chậm với liều lượng thấp, có thể điều chỉnh tăng dần khi cơ thể đã quen nhưng không nên vượt quá liều khuyến cáo trên bao bì. 

- Người bị các vấn đề về tiêu hoá như hội chứng ruột kích thích, bệnh túi thừa v.v nên trao đổi với bác sĩ chuyên khoa trước khi dùng thực phẩm chức năng bổ sung xơ.

- Cần đảm bảo thực phẩm chức năng bổ sung xơ không ảnh hưởng đến thuốc đang dùng. Chẳng hạn như thực phẩm chức năng bổ sung xơ gây hạ đường huyết, nên người bệnh tiểu đường có thể cần phải điều chỉnh liều thuốc.

- Nên dùng thực phẩm chức năng bổ sung xơ, loại rõ nguồn gốc và có uy tín. Cần đọc nhãn cẩn thận để chắc chắn chúng không chứa các thành phần phụ gia không mong muốn (chẳng hạn như phẩm màu, đường nhân tạo v.v).

- Cuối cùng, luôn nhớ uống đủ nước khi dùng thực phẩm chức năng bổ sung xơ, nếu uống quá ít nước có thể gây táo bón.

Nguồn: FB Ths.BS Đỗ Trường Giang

Đức Việt Online