Thực phẩm chống viêm, chế độ ăn uống phù hợp hỗ trợ sức khỏe

Trong khi một số loại thực phẩm thúc đẩy quá trình viêm và gây căng thẳng cho cơ thể, những loại khác có thể tác dụng ngược lại. Vì vậy, chỉ những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống đã được chứng minh là đạt được hiệu quả sức khỏe rất nhiều.

Trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt là chất chống viêm tự nhiên
Chế độ ăn dựa trên thực vật tạo thành nền tảng của bất kỳ chế độ ăn kiêng chống viêm nào. Trái cây tươi, nhiều loại rau và các sản phẩm ngũ cốc lành mạnh cung cấp vô số chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và chất xơ có giá trị - tất cả đều là những trợ thủ đắc lực quan trọng trong cuộc chiến chống lại chứng viêm thầm lặng.
- Rau củ nhiều màu sắc: Ở Đức, như bông cải xanh Brokkoli, rau Spinat, cải Grünkohl, cà chua, ớt, cà rốt hoặc khoai lang chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp loại bỏ "các gốc tự do" (các phân tử xâm thực) và giảm căng thẳng tế bào.
- Trái cây: Táo, lê, trái cây họ cam quýt và các loại quả dâu tây  Beeren (Blaubeeren, Himbeeren) có nhiều chất chống oxy hóa.
- Sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch Hafer, gạo lứt, chúng cung cấp thêm chất xơ, giúp tăng cường hệ vi khuẩn có lợi đường ruột và ổn định lượng đường trong máu.
- Các loại hạt đậu ở Đức, như  Linsen, Kichererbsen, Erbsen oder Bohnen rất giàu chất xơ.

Chất béo lành mạnh và omega-3 từ cá và các loại hạt
Chất béo từ lâu đã có tiếng xấu - nhưng nó phụ thuộc vào từng loại thực phẩm. Trong khi chất béo chuyển hóa và dư thừa axit béo omega-6 (ví dụ: từ dầu hướng dương hoặc các sản phẩm chế biến) có thể gây viêm, axit béo omega-3 có tác dụng ngược lại:
- Cá nhiều mỡ, như: Cá hồi, cá thu hoặc cá trích cung cấp axit béo omega-3. Chúng hỗ trợ sự hình thành các chất hòa tan, chống viêm.
- Các loại vừng lạc, ở Đức, như: Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Mandeln là những nguồn cung cấp axit béo omega-3 và vitamin E quý giá.
- Bơ và dầu thực vật: Dầu ô liu hoặc dầu hạt lanh rất giàu axit béo lành mạnh và cung cấp các chất chống viêm. Bơ cũng chứa kali và ma giê - cả hai đều quan trọng đối với sức khỏe tế bào.

Gia vị có tác dụng số lượng nhỏ, tác dụng  mạnh
Nhiều loại gia vị có thể cung cấp không chỉ về hương vị mà còn bảo vệ sức khỏe - đặc biệt khi nói đến chất chống viêm tự nhiên.
- Nghệ: chứa hoạt chất curcumin và ức chế một số enzym gây viêm (đặc biệt khi kết hợp với hạt tiêu đen).
- Gừng: Có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa.
- Tỏi, quế, và lá ở Đức mang tên Oregano, Rosmarin, cũng có đặc tính chống viêm.

Nguyên tắc dinh dưỡng chống viêm, lời khuyên thiết thực cho cuộc sống hàng ngày

Chế độ ăn kiêng chống viêm không phải là một chế độ ăn kiêng ngắn hạn, mà là một sự thay đổi bền vững mang lại niềm vui và làm phong phú thêm cuộc sống hàng ngày, thông qua tích hợp các nguyên tắc chống viêm từng bước vào thói quen hàng ngày của mình, tạo thành các bí quyết:

1- Chế độ ăn Địa Trung Hải như một hình mẫu
Chế độ ăn Địa Trung Hải được coi là một chế độ ăn kiêng chống viêm cổ điển. Mô hình này đã được nghiên cứu kỹ lưỡng và đã được chứng minh là có liên quan đến việc giảm các bệnh tim mạch, tiểu đường và viêm mãn tính. Rất nhiều rau và trái cây tươi, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo chất lượng cao tạo thành nền tảng của chế độ ăn này. Chúng còn được bổ sung bởi cá và hải sản, thêm một chút từ các sản phẩm sữa và hiếm khi có thịt.

2- Lên thực đơn sẵn
Tốt nhất nên lên thực đơn trước cho bữa ăn của mình để chuẩn bị thực phẩm sẵn, như rau củ sơ chế sẵn, các loại đậu nấu trước hoặc chuẩn bị một phần gạo lứt. Các loại hạt có thể mua dự trữ. Điều đó sẽ giúp tránh thiếu thực phẩm bất thường, phải chuyển sang ăn đồ ăn nhẹ hoặc thức ăn nhanh không lành mạnh.
Đậu có thể  nấu vào đêm hôm trước, có thể sử dụng chế biến các món khác nhau vào ngày hôm sau, như món súp hâm nóng, món sa lát bằng rau hoặc kết hợp với cá hoặc thịt gà như một bữa ăn chính thức.

3- Sử dụng gia vị với chủ đích bảo vệ sức khỏe
Gia vị có thể dùng dễ dàng để chế biến các món ăn thích hợp, ngay với một lượng nhỏ cũng có tác dụng tích cực. Chẳng hạn, một thìa cà phê nghệ cho vào món hầm hoặc một miếng gừng tươi cho vào nước dùng cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn giữa giữa các bữa.

4- Chuyển đổi từng bước
Tính bền vững trong dinh dưỡng đạt được chỉ cần thông qua các bước nhỏ, khả thi. Như bữa ăn đầu bằng cách giảm lượng đường và loại thực phẩm chế biến sẵn. Bữa tiếp theo, chế biến món ăn nhiều rau và chất xơ hơ. Bữa tiếp nữa, có thể bổ sung vào chế độ ăn uống của mình với các món cá, các loại đậu hoặc các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt.

5- Đều đặn thay vì quá mức
Ăn thực phẩm nào đó lành mạnh hàng ngày sẽ có lợi hơn là ăn một thực phẩm đặc biệt mỗi tuần một lần. Sự đều đặn và đa dạng là yếu tố quyết định, chứ không phải tính đặc biệt về loại thực phẩm riêng lẻ.

Những sai lầm nên tránh

Nhiều người không thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh vì họ rơi vào những sai lầm thường mắc phải:
- Muốn thay đổi mọi thực phẩm cùng một lúc. Trong khi đó, những thay đổi nhỏ, khả thi sẽ tốt hơn.
- Mong đợi một "phương pháp chữa bệnh thần kỳ". Trong khi đó, không có 1 loại thực phẩm nào có thể chữa khỏi bệnh tật - yếu tố quyết định là chế độ ăn uống tổng thể.
- Dựa vào các đồ ăn "nhẹ" tức chế biến sẵn. Chúng thường chứa đường ẩn hoặc chất béo chất lượng thấp. Thực phẩm tự nhiên tốt hơn.
- Hạn chế quá mức. Hưởng thụ là một phần quan trọng của sức khỏe. Một miếng bánh hoặc một bữa tiệc thỉnh thoảng là một phần của sự cân bằng.

Đức Việt Online